10 kõhuharjutust kõhu toonimiseks ja hüvastijätmiseks!
Lameda kõhu saamiseks peate kodus või jõusaalis tegema mõningaid harjutusi, mille eesmärk on kõigepealt stimuleerida, treenida ja uuesti määratleda alumisi ja kaldus kõhulihaseid. Eriti kevadeks ja suveks, kui soovite ujumistrikoo testi rahulikult vastu pidada, on meie nõuanne ühendada sport või võimlemine tasakaalustatud toitumisega, mis on rikas kõhu tühjendamiseks sobivate toitude poolest. Kui te ei soovi jõusaali minna või osaleda koolitajaga programm, seal on palju harjutusi, mida saate ise teha, saate neid õppida meie näpunäidete ja videote abil.
Enne treeningust rääkima hakkamist on hea teada, et kõhulihased, need, mis vastutavad kõhu väljanägemise eest, on neli ja et eriti mõne sellise lihase jaoks on naistel spetsiaalsed kõhuharjutused. kesklihas, mis teenib kehahoiakut ja vastutab kuulsa "kilpkonna" eest. Kaldus lihased (sise- ja välised) seovad torso alajäsemetega ja aitavad piiritleda puusi, kõhu külgmisi osi, andes kõhulihastele täpse määratluse. Teine oluline osa on kõhu põik, horisontaalne lihas, mis sisaldab kõhuorganeid ja on tegelik vastutaja lame kõhu eest, sest see toimib nagu ümbris, näiteks hakkab see lihas tööle, kui me kõhu sisse tõmbame.
Vaata ka
Kõhulihaste toonimiseks ei pea te jõusaali minema: vaadake, mida saate teha kontoris olles, oma laua taga istudes ...
Harjutused kõhu ülemistele osadele
Kõrge kõhulihasega töötamiseks proovige seda ise teha: hankige PVC -meditsiinipall või kasutage lihtsat tooli, lamage selili ja toetage jalad pallile või toolile. Pane käed pea taha, küünarnukid lahti, ja tõsta torso ja pea ilma kaela painutamata, kuid kõhtu kokku tõmbades. Tõuske nii palju kui võimalik ja tõmmake kontraktsioonifaasis välja. Naaske algasendisse ja korrake harjutust 30 korda.
Proovige liikumise hõlbustamiseks kasutada tugitreenerit
Alumise ab harjutused täiusliku lameda kõhu jaoks
Lameda kõhu jaoks on hädavajalikud alumise ab harjutused. Sageli hõlmavad need jalgade kasutamist koos torso liigutustega.Kõhu alumise osa peamised harjutused on jalgratas ja käärid.
- Asend on alati lamavas asendis, lamades selili: pange käed või rusikad tagumiku alla kinni ja tõstke jalgratas jalgu maast lahti, alustades tühjusesse pedaalimist.
- Sirutage jalad hästi ja "pedaal" laiali, et stimuleerida alaosa kõhu ja reite vahelist piirkonda.
- Selle asemel, et minna üle kääridele, lamades alati selili ja rusikad tagumiku all, tõstke jalad üles ja hoidke need sirged, alustades ükshaaval torso poole painutamist, kuni jalg moodustab kehaga 90 kraadise nurga. .
- Seejärel laske sellel aeglaselt allapoole ja jätkake teise jalaga. Nii kääride kui ka jalgratta puhul soovitame teha 10 seeriat 3 korda järjest.
Treeni selle harjutusega oma kaldus kõhulihaseid!
Parim harjutus kaldus kõhulihaste jaoks on meditsiinipalli kasutamine, mida kasutatakse sageli selliste erialade jaoks nagu jooga ja pilates. Toeta selg pallile, painutades põlve reie suhtes 90 kraadi. Käed peavad jääma piki keha venitatuks. Toetage tööriista selga maha võtmata. Proovige viia sõrmed põlvede lähedale, õõtsudes vasakule ja paremale, kõigepealt ühel ja seejärel teisel küljel. Näpunäide harjutuse parimaks sooritamiseks on liikumiste sooritamisel lakke vaadata, et õiget kehahoia kergemini säilitada.
Täielik harjutus kõhulihastele
Kui otsite täielikku kuue komplekti kõhulihaste harjutust, mis töötab korraga kõigil lihaspiirkondadel, siis siin see on. Lamage selili, hoides käed pikali keha, maas. Painutage oma jalgu ja viige põlved rinnale. Viige alajäsemed tagasi algasendisse. See toimib samal ajal nii madala kui ka kõrge kõhulihasega. Harjutuse varieerimiseks võite liigutamisel jalad risti teha, töötades seega ka kaldus kõhupaelaga.
Kuidas määrata puusi
Lamage sirgel sirgelt külili ja toetage käsi maapinnale painutatud küünarnukiga. Rakendage jõudu painutatud käele ja tõstke torso ja jalad, hoides teise käe kätt küljel. Tõmmake oma tuharad ja kõhulihased kokku ning hoidke asendit 20 sekundit. Korrake 5 korda mõlemal küljel. See on üks sobivad DIY harjutused kaldus kõhulihaste kallal töötamiseks, mis määratlevad puusad.
Teine näpunäide: pärast dušši kasutage toonivat kehakreemi nagu Somatoline
Abs harjutuste videod
Kõhulihaste harjutuste õppimiseks on ka meie videod. Fitnessi entusiast Federica Fontana õpetab teile täielikku kõhuprogrammi koos krõbinate, mägironimiste, küljelaua ja kõhu hoidmisega. Iga harjutus, nagu ta ise teile ütleb, on mõeldud erinevale kõhupiirkonnale. Kui suudate teha kõik neli, on teie kõhulihaste treeningprogramm tõeliselt täielik ja teil võib olla täiuslik lame kõht. Vaadake kõiki kõhuharjutuste videoid allpool.
Kõht krõmpsub
Crunches on kõhulihaste ehk kesklihaste treenimiseks kõige sobivamad kõhulihased. Skulptuuritava kõhu kallal töötamiseks järgige videol näidatud näidet. Tehke harjutust vähemalt 30 sekundit!
Aeglane mägironija (võlts tõus)
Mägironija on kõhulihastele üks raskemaid harjutusi. Allolev video näitab teile, kuidas: see on võlts tõus, mida ei tohi teha liiga kiiresti vähemalt 30 sekundit. Ärge unustage alati enne alustamist köie või hüppamisega korralikult soojendada.
Külgplaat
Vähem tuntud kõhulihaste harjutuste hulgas on külgmine plank, mille leiate sellest videost. Nagu alati, peab liigutuste hoidmine olema 30 sekundit. Selle sooritamine on lihtne, peate lihtsalt jäljendama meie fitness -juhendajat Federica Fontanat. töötab kaldus kõhulihastel, aidates teil oma puusi hästi vormida ja lamedat kõhtu täiuslikuks muuta.
Kõhu pingutus
Kõhutõmme on viimane harjutus kõhu treeningu täiustamiseks. Kui teil on lame kõht, võite lisada selle harjutuse, mis seisneb kõhulihaste kokkutõmbamises 30 sekundit, nagu näete videost.
Vaadake sellest raamatust kõiki harjutusi täiuslike kõhulihaste ja tuharate jaoks
Vaata ka:
Kuidas kaotada kaalu reitel? Lihtsad ja tõhusad näpunäited ja harjutused
Kuidas teha kõhulihaseid: kodus ja õige ajaga õige tehnikaga!
Toiduained, mis kiirendavad ainevahetust: kõik toidud, mis aitavad kaalust alla võtta!
