Valgutoidud: 15 proteiinirikkaimat toitu
Nagu enamiku toitainete puhul, peate isegi valkude tarbimisel leidma õige tasakaalu, mis ei põhjustaks kuritarvitamist ega nende toidust väljajätmist. Lihaseid, kui järgisite salenemisrežiimi ja soodustab vastupidi kehakaalu langust rasvamassist.
Seetõttu paljastame, miks valgud on meie tervise jaoks nii olulised ja millised üliproteiinilised toidud tuleb teie igapäevasesse dieeti lisada.
Miks on valgud olulised?
Valgud on toitained, millel on kehas kolm peamist rolli.
- Energiline roll. Need on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.
- Ehituslik roll. Nad osalevad keha kõigi elavate kudede loomises, samuti naha, juuste, küünte uuendamises ...
- Funktsionaalne roll. Need on hindamatu abivahend organismi kaitsmisel haiguste eest.
Veelgi enam, rasedate naiste jaoks on valgud loote moodustumisel ja kõigil kasvuperioodidel hädavajalikud.
Samuti on need väga olulised naistele, kes läbivad eelmise etapi või menopausi ajal, et säilitada maksimaalne lihasmass.
Vaata ka
Kaks tüüpi valke
Valku sisaldavaid toite on kahte tüüpi. Esimesed on loomse päritoluga ja teised taimset päritolu.
Loomsed valgud on rikkamad mõnede asendamatute aminohapete poolest, millest mõnikord puuduvad taimsed valgud. See on küsimus, mida toitumisspetsialistid vaidlevad, eriti kuna üha enam arvatakse, et suudame oma vajadused täielikult rahuldada ilma loomset päritolu toiduta.
Igatahes, need, kes järgivad vegantoitu, mis ei sisalda ka mune, kala ega piimatooteid, on teatud taimsete valkude rikkaid toite, nagu kaunviljad, tofu, seitan, aga ka mõned köögiviljad, näiteks spinat või spargelkapsas.
15 parimat valgusisaldusega toitu
Oleme koostanud teile nimekirja toiduainetest, mis on par excellence valguallikas. Oleme need jaganud nende päritolu järgi, olgu loom või taim.
Loomsete valkude rikkad toidud
1. Munad
Oma 12% valguga on see suurepärane allikas.Munakollane on valgurikkam kui munavalge.
Munavalke peetakse võrdlusvalkudeks: nende koostis aminohapetes (kõik imendub kehasse) teeb neist valgutoitude lipulaeva. Mune saab küpsetada mis tahes viisil, mõjutamata nende valgu tarbimist: raputatud, praetud, kõvaks keedetud, pehmeks keedetud ja muudes retseptides. Oluline on meeles pidada, et maitseained suurendavad neelatud rasva hulka.
2. Punane liha
Keskmise valgusisaldusega 18%on punane liha suurepärane valguallikas.
Iga kategooria võitja on veiseliha sisefilee 30% üldvalguga, millele järgneb sisefilee.
Tähelepanu: toiduvalmistamise meetod pole vähetähtis. Kui liha küpsetatakse pikka aega, kompenseeritakse veekadu proteiinisisalduse suurenemisega.
3. Piim
Tõeline supertoit valgutoitude valdkonnas, piimapulber sisaldab rohkem kui 35% valku. Samuti on see rikas kaltsiumi ja muude toitainete poolest. Üldiselt on igasugune piim nende toitainete suurepärane allikas.
4. Mäng
Madala rasvasisaldusega ja keskmise proteiinisisaldusega 22%ei tohiks välistada ulukiliha, kui püütakse rikastada oma valgudieeti. Erinevate lihaliikide hulgas on jänes rohkem valku.
5. Juustud
Mõned juustud võivad sisaldada kuni 36% valku (näiteks parmesan, mis on väga laagerdunud).
Kuna te ei söö samas koguses juustu kui liha, peate tarbitava juustu osa suhtes uuesti kaaluma kogu imendunud valgu koguse.
Vananenud juustud sisaldavad keskmiselt 26% valku, pehmed juustud aga umbes 20%.
6. Kala
Kalas on keskmiselt 21% valku ja kõrgeim valk on tuunikala.
Kala tuleks süüa kaks korda nädalas, millest üks kord rasvast kala.
Samuti peaksite teadma, et mida väiksem on kala, seda vähem raskemetalle see sisaldab.
7. Jogurt
Jogurt ja piimatooted nagu ricotta sisaldavad valke, kaltsiumi, vitamiine ja aitavad tänu probiootikumidele reguleerida soolefloorat.
Tervisliku ja säilitusaineteta jogurti jaoks oleks alati parem valmistada see otse kodus. Keskkonnasõbralikum (plastpurki pole!), Vähem suhkrurikas ja tervisele kasulikum-jogurtimasina ostmine võimaldab teil maitsvat jogurtit väga lihtsalt valmistada.
8. Koorikloomad ja molluskid
Koorikloomad ja koorikloomad on valgurikkad. Parimate hulgas on krevetid, rannakarbid, krabid, kammkarbid ja austrid.
9. Valge liha
Valge linnuliha, keskmise valgusisaldusega 20%. Linnuliha on populaarne, kuna selle kõrge valgusisaldus on seotud madala rasvasisalduse ja madala kolesteroolisisaldusega.
Taimsete valkude rikkad toidud
10. Spirulina
See taim, mis on samastatud vetikatega, on toitumisalaselt väga huvitav toiduvarustus. See ei anna mitte ainult head annust valku, vaid ka rauda. Siiski peate alati tähelepanu pöörama päritolule, sest mõned tooted on rikkad. säilitusainetes mõjutavad neid. toiteväärtused.
11. Soja
Sojavalgu ehk tofu, tempehi või idandatud seemnete kujul on soja taimetoitlaste lemmik. Tegelikult koosnevad soja derivaadid keskmiselt 10% taimsetest valkudest. Nagu teistegi toitude puhul, on GMOde vältimiseks alati parem tarbida orgaanilist päritolu sojatoite.
12. Kuivatatud puuviljad
S "tähendab kreeka pähkleid, sarapuupähkleid, pistaatsiapähkleid, mandleid jne. Pähklid ei ole aga mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid pakuvad ka teisi mikroelemente, mis aitavad võidelda halva kolesterooli vastu.
13. Kinoa
Pealtnäha võib kinoa tunduda teraviljana, kuid tegelikult pärineb see spinatiga sama perekonna taimest. See on rikas taimsete valkude poolest, mõelge vaid, et seda on 100 grammis 14 grammi. valmistatud samamoodi nagu cous. cous, ideaalne, kui sellega kaasnevad hooajalised köögiviljad ja teatud tüüpi kalad.
14. Õliseemned
Lina-, kõrvitsa-, päevalille- ja seesamiseemned on samuti valguallikad. Tähelepanu, kui te neid tarbite, peate neid lihvima, et neid assimileerida, vastasel juhul ei imendu keha neid, millest pole kasu.
15. Kaunviljad
Kaunviljadest on proteiinirikkamad soja, läätsed ja kikerherned, millest viimased on tavaliselt tähelepanuta jäetud ja mida tuleks nädala jooksul sagedamini süüa. Üldiselt on kaunviljad looduses rikkaim taimne valguallikas. Seostage neid lihtsalt teraviljaga kõik puuduvad aminohapped võrreldes lihaga.
Lisateavet valkude kohta leiate Humanitase veebisaidilt.
