Jooksmine aitab kaalust alla võtta: kuidas jooksmine aitab kaalust alla võtta
Paljud arvavad, et kaalu langetamiseks piisab jooksmisest, kuid tegelikult pole asjad päris nii ja sageli võib jooksmine hoopis olla "tegevus, mida ei soovitata neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Selles artiklis näeme, kuidas ja kui palju joosta, et saada hüvesid ja miks mõned inimesed peaksid piirduma kõndimisega.On üks asi, mis ei saa pärast treeningut kunagi puududa: venitamine. Sellest videost saate teada, kuidas jalalihaseid venitada.
Kuidas jooksmine aitab kaalust alla võtta
Jooksmine on väga populaarne spordiala, mis on tänu oma edule tingitud asjaolust, et seda saab harrastada kõikjal ja igal ajal, ning asjaolu, et alustamiseks ei vaja see erilist ettevalmistust. Paljud inimesed hakkavad jooksma dieedi ajal, lootes, et jooksmine aitab neil põletada rohkem kaloreid ja seeläbi kaalust alla võtta. See on kindlasti tõsi, sest jooksmine, olles „aeroobne tegevus, aitab tarbida rasva ja suhkrut ning seega ka kaalust alla võtta. Siiski ei ole kõik jooksutüübid ühesugused ja kõik inimesed ei pruugi soovida sellele spordialale läheneda.
Tundub tegelikult, et kõige sobivam rasvade (eriti kõhurasva) kõrvaldamiseks on kõrge intensiivsusega jooksmine, mida nimetatakse HIIT -ks, mis stimuleerib keha jätkama kalorite põletamist ka pärast treeningu lõppu. Sellesse kategooriasse kuulub intervallidega jooksmine, st nn kordused ja ülesmäge jooksmine. Mõlemad stimuleerivad tegelikult oluliselt lihaste tööd jalgades ja koormavad tugevalt ka südame-veresoonkonda. Lisaks on mitmed uuringud näidanud, kuidas intensiivne aeroobne tegevus aitab vähendada nälga stimuleerivate hormoonide tootmist, muutes seeläbi vähem isu.
Jooks kehakaalu langetamiseks: kuidas alustada
Jooksmist on kõige raskem alustada esimeste väljapääsudega, kui keha peab kohanema uue ja intensiivse lihaspingega. Ideaaliks on seega teha lühikesi ja madala intensiivsusega treeninguid, võib -olla vaheldumisi jooksmist ja kõndimist, et mitte keha liigselt koormata ja leida enda tasakaal. Mõned uuringud on näidanud, et jooksmise esimestel minutitel (eriti esimese 30 minuti jooksul) tarbib keha peamiselt maksas sisalduvaid suhkruid ja süsivesikuid. Alles pärast esimest pooltundi hakkab see protsessi aktiveerima. hakkab kasutama rasvavarusid.
Kuid mitte kõik teadlased ei nõustu selle väitega ja usuvad, vastupidi, et keha on võimeline ükskõikselt suhkruid ja rasvu koos tarbima ka füüsilise tegevuse esimestel minutitel. Siiski on selge, et mida kauem me jookseme, seda rohkem kaloreid tarbime ja kokkuvõttes kaotame kaalu.
Pärast algfaasi, mille eesmärk on oma rütmi leidmine, on vaja muuta treeningu tüüpi, muutes seansside vahemaad ja intensiivsust. Tegelikult tuleb keha alati soovitada tarbida paksem.
Kaalulangusvõistlus: kuidas alustada ja olla motiveeritud
Kui olete regulaarselt jooksma hakanud, proovige leida oma rütm ilma liiga kiiresti ega liiga aeglaselt. Jooksutreeningute jätkudes saate kilomeetreid järk -järgult pikendada või muuta marsruudi keerulisemaks, ehk tutvustades mõnda tõusu. Üldiselt on neil, kes hakkavad jooksma, soovitav treenida mitte rohkem kui kolm korda nädalas, et oleks aega lihaste tasemel taastuda.
Samuti on oluline vahetada jooksusessioone jõusaalis tehtavate treeningutega, et treenida ka jõudu: tugevad jalad võimaldavad tegelikult pikemalt joosta ilma vigastusteta. Venitamine on samuti väga oluline: kas minna aeglaselt või aeglaselt. Tempo on püsiv, tuleb alati lõpetada venitusseansiga.
Mis puudutab motivatsiooni, siis sõbraga koos jooksmine on kindlasti lõbusam kui üksi tegemine ning treeningu ajal rääkimine treenib hinge. Rajal on seega oma tähtsus: keset loodust õues jooksmine on palju vähem väsitav ja igav kui jõusaalis lukus olles.
Kui soovite joosta, et kaalust alla võtta, siis rakendage neid näpunäiteid praktikas
Siin on mõned kasulikud näpunäited kõigile, kes soovivad läheneda jooksumaailmale ja lisada jooksmine oma spordirutiini.
- Ettevaatust kingadega. Need, kes harjutavad regulaarselt jooksmist (aga ka kõndimist), peavad selle spordiala jaoks kasutama spetsiaalseid kingi. Need ei tohi olla liiga rasked, kuid peavad toetama jalga, tagades õige pehmenduse.
- Ärge ületage treeningute kestust. Alguses sobib umbes kümme minutit jooksmine hästi, oluline on mitte üle pingutada, sest meie keha vajab aega, et kohaneda selle spordialaga nõutavate muutustega. Mõne nädala pärast võivad minutid pikeneda, kuni pool tundi või tund kolm korda nädalas.
- Et mitte kaotada motivatsiooni, jookse seltskonnas või registreeruge võistlusele. Jooksutungi kaotamine on üks esimesi põhjusi, mis paneb inimese jooksmisest tulenevatest hüvedest loobuma. Et seda alati kõrgel hoida, on aga vaja kätt sundida, pakkudes uusi tegevusi, näiteks väikese võistluse mängimist sõbra seltsis, või treeningu kiirust muutes.
- Vaheldumisi jooksmine ja kõndimine. Eriti alguses võivad isegi kõndimislõikud aidata teil rohkem joosta ja kiirust järk -järgult suurendada.
- Hoolitse oma toitumise eest. Jooksjaks olemine ei tähenda kohe kaalulangust. Tõepoolest, kui me jookseme rohkem kui ühel päeval nädalas, peame pöörama tähelepanu toitumisele, viies sisse õige koguse süsivesikuid ja rasvu (mis on teile kasulikud) ning piirates rämpstoitu.
- Kuulake oma keha. Kui ühel päeval ei viitsi joosta, ära sunni ennast ja kuula oma keha. Parem minna jalutama või jõusaali jõutrenni tegema.
Kellele võistlust ei soovitata
Jooksmisel on palju eeliseid ja see võib kindlasti aidata kaalulangusprotsessis, kuid mõnele inimesele võib jooksmine teha rohkem kahju kui kasu. Näiteks need, kes on tugevalt ülekaalulised, eelistaksid jooksmise asemel harjutada kiiret kõndimist. Seda saab teha iga päev ja kui hoiate seda hoogsas tempos, aitab see teie kehal põletada rasva ja süsivesikuid, soodustades kehakaalu langust. Isegi südamehaigetest ei tohiks saada tõsiseid jooksjaid: kiirus pole südamele sõber ja jooksmine võib olla ohtlik.
Muud vähese mõjuga spordialad nagu jooga, pilates ja ujumine on selja- või liigesevalude käes vaevlejatele väga head. Sellisel juhul on tegelikult jooksmisest kasu vähem kui jooksmisel tekkivaid probleeme.
