Jooksmine ja seljavalu: 3 reeglit selle vältimiseks ja 1 vahend selle vastu võitlemiseks
Olen jooksnud pikka aega ja kui see distsipliin muutub teie peamiseks ajaviiteks, peate arvestama mõningate vigastustega, kuid ainult siis, kui te ei võta vajalikke ettevaatusabinõusid. Mõnikord tuleb lahendus siiski pärast probleemi tekkimist ja võib -olla on see teid mitu kuud passiivsena hoidnud.
Mäletan New Yorgi maratonile eelnenud kuid: jooksin palju ja tegin seda vähemalt viis korda nädalas, olin end sellesse missiooni täielikult sisse visanud ja arvasin, et palju treenides oleksin saavutanud oma eesmärgi suurepärases tee. Olin kaotanud silmist ülejäänud ja treeningute lõimimise muude tegevustega, mis tugevdasid mu lihaseid. Niisiis avastasin paar nädalat pärast suurt päeva, et tegelen põlvepõletiku ja väga halva seljavaluga nimme- ja seljapiirkonnas. Püüdsin natuke puhata, kuigi praeguseks oli juba hilja, kuid natuke alateadlikult ei loobunud ma võistlusest. Nii olin 2. novembril 2014 Staten Islandil, ihaldatud New Yorgi maratoni alguses, süda suus ja palju mõtteid oma tervisliku seisundi kohta. Kas ma oleksin hakkama saanud? Kas mu sääred ja selg oleksid kõik need kilomeetrid vastu pidanud? Vastus on jah, nad pidasid vastu, aga kuna mu pea sundis mind lõpuni jõudma, oma äri lõpetama. Tulemus? Üks mu elu parimaid kogemusi, kuid seljavalu, mida olen kandnud mitu kuud. Ma ei saanud enam joosta, olin täielikult blokeeritud, olin maratoniga joone ületanud. Mõte välja minna ja joosta hirmutas mind. Pärast mitmeid katseid ja pärast kõigi, kõigi välja pakutud abinõude proovimist soovitab sõber mul proovida termoteraapiat. Ta on seda juba mõnda aega kasutanud, kuna tal on seljavalu, vastupidi, istuv eluviis ja see, et ta peab 8 tundi päevas arvuti ees istuma, pealegi ilma puhkepäevadel liikumata.
Termoteraapia vorme on erinevaid: alates saunast kuni tavalise küttepadjani, soojendatavate soola- või kirsikivipatjadeni, kuni kuumade kividega massaažideni, lõpetades isekuumenevate ribade või plaastritega. Otsustasin osta bändid, mis kuumenevad, ja ma poleks paremini suutnud. Olen kõigi olemasolevate hulgast valinud spetsiaalsed seljavalu jaoks mõeldud ribad. Ma ei jõudnud ära oodata, millal neid proovida saan! Mähiseid oli lihtne peale panna ja need eraldasid soojust, mis lõdvestas mu lihaseid, vähendades pingeid. Nad on olnud suureks abiks minu valude vastu võitlemisel. Nad töötavad kuumust kasutades ja ilma ravimeid kasutamata. Ma kandsin neid mitu päeva ja pärast esimesi kasutustunde kogesin imelist aistingut: lihaspinge oli märgatavalt vähenenud ja vabanev kuumus võimaldas mul oma päevadele rahulikult vastu minna. Ja valu leevendamine jätkus ka pärast nende eemaldamist.
Juba mõne päeva pärast hakkasin nägema esimesi eeliseid ja nädala pärast hakkasin uuesti jooksma. Mul on aeg -ajalt endiselt valusid, kuid nüüd tean, et ühte neist bändidest kasutades saan ma selle maha rahustada ja mõne nädala jooksul jooksmise aktiivsust lihtsalt vähendada, mitte täielikult peatada.
Soovitan seda abinõu ja vahepeal tahaksin teile pakkuda nõuandeid tüütu seljavalu vältimiseks. Alustame aga sellest, kuidas jooksmine mõjutab seljavalu, kas see süvendab või aitab paraneda. Valu põhjustab sageli põletik, mis on seotud lihaseid koordineerivate närvidega. Niisiis, üldiselt on jooksmine vastunäidustatud, kui tekib äge valu ja selle asemel on soovitatav kõndida. Kui tegemist on kroonilise ja seega pideva seljavaluga, siis peate kuulama oma keha. Peaksite minema asjatundja juurde ja proovima olukorda parandada, aga kui see ei parane, siis pole jooksmine kindlasti soovitatav.
Täpsustamist vajab see, et jooksmine pole seljale ohtlik, seda ei soovitata ainult tugeva valu korral. Jõupingutused peavad olema teie olukorraga proportsionaalsed, seega vältige võib-olla pikki vahemaid või konkreetseid intensiivseid treeninguid.
Minu kogemuste kohaselt on seljavalu vältimiseks kolm võimalust:
- Valige sobivad jalatsid: jalats neelab osa energiast, mis tekib jalaga kokkupuutel teel, vältides liigeste liigset koormamist. Igaühe jaoks sobiva leidmiseks tuleb hinnata mitmeid muutujaid, nagu tugi, tempo ja kiirus. Tuginege eksperdile, kes analüüsib jala ja toe omadusi
- Lihaste tugevdamine: paljud jooksjad pühendavad kogu oma aja spetsiifilistele jooksutreeningutele, jättes ülejäänud välja. Liigne jooksmine võib põletada osa lihasmassist ja selle tulemuseks on lihaste toe puudumine jooksmisel, vigastusi põhjustavate kõõluste ja liigeste toetamine. Lihaste tugevdamine koos raskustega või ilma, on jooksmisel hädavajalik ning aitab tugevdada jalgu ja kogu keha: kui lihased on tugevad ja treenitud, jooksete paremini, kiiremini ja kauem, samuti hoiate ära vigastusi ja valu pärast treening. Lihasmassi suurendamisega saate vältida vigastusi jooksmise ajal. Välistades a priori tõsise probleemi, võib lihasstruktuuri tugevdamine olla seljavalu leevendaja ja aidata säilitada ka õiget kehahoia. Jooksu tugipunkti annab raskuskese ja seega ka abs. Tegelikult edendavad need jooksmise ajal head stabiilsust, paremat kehahoiakut, suuremat reaktsiooni lühikeste ja intensiivsete treeningute korral, võimaldades teil kõvemini joosta. Selleks tuleks neid treenida tugevdavate harjutustega. Sel viisil väheneb seljavalu märgatavalt. Vigastuste vältimiseks on hea lõpetada jooksutreeningud nende toonimise ja lihaste tugevdamisega, mis on jooksu peategelased. See väldib liigeste ülekoormamist. Ärge loobuge täielikult tugevdamisest, mida saab teha nii vabas kehas, nii jõusaali funktsionaalsete ülekoormuste korral kui ka tõusude kaudu.
- Venitus pärast treeningut: seda kasutatakse liikumisest mõjutatud lihaste lõdvestamiseks. Venitamine aitab venitada, arendab paindlikkust ja suurendab liigeste liikuvust.
