5 parimat harjutust selja salendamiseks lihtsal viisil
Selja salenemise harjutused on kasulikud mitte ainult ülekaalulistele, vaid ka juba õhukestele inimestele, sest rohkem kui rasvade eemaldamine tähendab täpselt seljalihaste vormimist, mis on kasulik kogu keha üldisele tervisele. ja väldite tüütuid seljavalusid.
Järgige õpetust, mille oleme teile ette valmistanud, kuid kõigepealt on siin selgroo venitamise video.
Miks on oluline teha harjutusi selja salendamiseks?
Need harjutused on mõeldud seljarasva vähendamiseks, kuid oleks liiga hea, kui saaksime niimoodi sihtida ühte kehaosa, ilma et peaksite kogu figuuri veidi kergendama.
Padjad kaovad alles siis, kui töötame kogu kehaga ja see tähendab ka toitumise muutmist, et kaalust alla võtta, eriti rasva kaotada ja lihaseid kasvatada.
Samuti peame sellega paralleelselt liikuma: eriti rasvapõletav, kardiotüüpi treeningrutiin, 2–3 korda nädalas 20–30 minutit, annab üsna kiire efekti.
Kui harjutate regulaarselt harjutusi selja rasva vastu, saate veelgi kiiremaid tulemusi: tugevdate kõiki ülakeha lihaseid ja saavutate üldiselt saledama ja kindlama figuuri.
Ja lõpuks pidage meeles, et need harjutused takistavad seljavalu. Need sobivad ideaalselt neile, kes töötavad pikki tunde istudes.
Vaata ka
5 harjutust palju toonilisemale seljale
1 - Super (naine)
Olenemata sellest, kas viibite õues või kodus, haarake jõusaalimatist, et end mugavalt tunda ja vältida määrdumist. Lamage kõhuli, käed rinna suhtes kaktuseasendis.
Pingutage kõht, reied ja tuharad ning tõstke samal ajal rinnast ja jalast maast lahti.
- Harjutuse tase 1
Sisse- ja väljahingamisel hoidke 30 sekundit. Enne uuesti tõstmist vabastage korraks, hingake sügavalt sisse ja välja.
Korda 3 korda.
Tase 2
Käed ei ole painutatud, vaid välja sirutatud (ettepoole, tahapoole või selja taha ühendatud kätega).
Tõstke rind ja jalad maapinnast üles ning liigutage jalad ja käed üles ja alla nagu käärid, ilma puhkamata. Ärge unustage hingata.
Peatage korraks 30 sekundi pärast, hingake sisse ja välja. Korda 3 korda.
2 - Joogi sõdalase harjutus
See harjutus mitte ainult ei toonita rindkere ja selja sügavaid lihaseid, vaid parandab ka tasakaalu ja tundlikkust stiimulite suhtes.
Asend
Seisa paremal jalal ja nihuta keharaskus paremale jalale.
Harjutus
Sirutage oma vasak jalg tagasi, kui kallutate ülakeha ettepoole, sirutades käed kerega kooskõlas, nagu pendel. Ideaalis on käed, selg ja vasak jalg ühel joonel.
Suruge kõht ja tuharad kokku ning hoidke 15 sekundit pingul.
Harjutuse ajal hingake sügavalt sisse ja välja.
Viige jalad ja käed tagasi keskele, sirutage ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja asetage jalg alla.
Korda 3 korda aeglaselt, seejärel vaheta jalad.
3 - Harjutus ühel jalal ja ühel käel
Asend
Minge neljakäpukile, põlved puusade all täisnurga all ja käed õlgade all.
Harjutuse tase 1
Venitage parem käsi ja vasak jalg aeglaselt nii, et käsi, selg ja jalg moodustavad sirgjoone.
Pigista kõhtu nii, nagu tahaksid naba kindlalt sisse neelata ja ka tuharad kokku tõmbuda. Hoidke seda asendit 15 sekundit sügavalt sisse ja välja hingates. Seejärel tulge nelja jalaga tagasi ja korrake harjutust teisel küljel. Kokku 5 kordust külje kohta.
Tase 2
Sirutage käsi ja jalg välja, hingake sisse.
Seejärel painutage jalg ja käsi rinna poole, ilma et peaksite hingamise ajal puhkama ja sirutuma.
Korda 30 sekundit. Seejärel vahetage külgi.
4 - kätekõverdused kätele
Selle tõukeharjutusega tugevdate mitte ainult selga, vaid ka käelihaseid nagu biitseps ja triitseps. Seega vähendab see harjutus mitte ainult selja rasva, tugevdades seda, vaid pingutab ka liiga pehmeid käsi. Jõusaalis saate kasutada tasast pinki ja kahte väikest hantlit.
Kodus teevad ülejäänud 1,5 liitrist pudelit vett. Kui aga seda harjutust regulaarselt teha, on parem hantlid parema haarde jaoks soetada. Alati randmetele meeldivam.
Asend
Asetage parem põlv pingi või diivani otsa ja toetage ennast parema käega.Vasak jalg on põrandal stabiilselt.
Olge ettevaatlik, et hoida selg sirge - ärge painutage ega painutage selga.
Harjutuse tase 1
Nüüd võtke hantel või veepudel vasakusse kätte ja tõmmake tagasi, kuni teie käsi moodustab täisnurga. Küünarnukid ja õlad jäävad samale kõrgusele.
Laske käsi alla ja korrake 3 x 15 mõlemal küljel.
Tase 2
3 x 15 ühel küljel. Peatage 15 sekundit ja seejärel taaskäivitage samal küljel enne vahetamist.
5 - Treenige pingipressiga
Pink on kaetud ja toonides keha salarelv.
Asend
Kui kõht on maas, toetuge kätele, nagu teeksite mõningaid tõukeid, seejärel toetage käsivarred maapinnale, küünarnukid õlgade all.
Jalad sirged, toetades varbaid.
Harjutuse tase 1
Väga oluline: tõmmake kõht kokku, tõmmates naba sissepoole ja pingutage tuharad. See tagab stabiilsuse ja takistab selja kaardumist.
Kontrollige oma kehahoiakut - tuharad ja õlad peavad olema ühel joonel ning te ei tohiks end liigutada.
Hingake aeglaselt sisse, hingake välja ja hoidke hinge kinni.
Korda 3 x 30 sekundit
Tase 2
Pikendage aegu: kõigepealt 3 x 45 sekundit, seejärel 3 x 1 minut jne.
Kuidas maskeerida rasva tagasi?
Nähtavate tulemuste nägemiseks kulub kindlasti mõni nädal (kui te harjutusi iga päev ei tee).
Vahepeal on võimalik mõningate nippidega seljatoepatju visuaalselt maskeerida.
Kõige tähtsam: sobiv rinnahoidja, mis sobib sulle hästi ja ei lõika selga! Kui kannate rinnahoidjat, mis on liiga kitsas, s.t liiga väikese rindkere laiusega, rõhutab see visuaalselt polsterdustunnet. Kui rinnahoidja on õige laiusega, on teie üldine figuur saledam.
Et vältida vorstide mõju tagaküljele, kandke kindlasti toppe, mis ei ole tagant kinni seotud. Eelistatud on ka riided, mis langevad vedelikku.
