Süsivesikud

Määratlus

Süsivesikud, paremini tuntud kui suhkrud, klassifitseeritakse tavaliselt vastavalt nende keemilisele valemile:

- lihtsad süsivesikud võivad koosneda ühest molekulist (glükoos, fruktoos, galaktoos) või kahest molekulist (sahharoos, maltoos, laktoos).

- keerulised süsivesikud põhinevad tärklisel - molekulil, mis koosneb mitusada glükoosimolekulist.

Neid kahte kategooriat on pikka aega peetud vastanditeks, süüdistades lihtsaid suhkruid veresuhkru ajutiste hüppeliste tõusude tekitamises ja kiites keerulisi suhkruid nende võime eest aeglasemalt assimileeruda.

Mõne aasta jooksul on aga üks tegur selle vastuseisu vaidlustanud: "glükeemiline indeks, mis mõõdab süsivesikute assimilatsiooni kiirust" keha poolt, see tähendab võimet tõsta veresuhkrut enam -vähem. L "võrdlusindeks, 100, on glükoos. Mida rohkem toiduainete indeks on 100 lähedal, seda kiiremad nad on. Ja vastupidi, mida lähemale nende indeks 0 -le jõuab, seda aeglasemad nad on.

Süsivesikud on ainsad toiduained, mis mõjutavad ainevahetuse ajal veresuhkrut, seega ainult glükeemilise indeksiga toiduained.

1 g süsivesikuid = 4 Kcal (olenemata toiduainete glükeemilisest indeksist või neis sisalduva suhkru olemusest).

Süsivesikute roll

Süsivesikud on aju ja lihaste peamine kütus: need annavad nende toimimiseks vajaliku energia. Lihased ja maks on võimelised glükoosi glükogeeni kujul säilitama, kuid nende varud on minimaalsed: paastudes on maksavarud kurnatakse koheselt ja lihased kaovad vähem kui 24 tunni jooksul Süsivesikute puuduse korral on organism kohustatud lagundama valke (lihastest) või lipiide (rasvavarudest), et rahuldada oma vajadusi energiliselt.

Pakkudes kehale püsivat energiat, on süsivesikutel oluline roll ka isu, lihastoonuse ja meeleolu reguleerimisel.

Ärge unustage neid, kui soovite kaalust alla võtta! Samuti on need väärtuslikud liitlased õpilastele ja sportlastele, tagades füüsilise ja intellektuaalse jõudluse.

Kust me neid leiame?

Lihtsaid süsivesikuid leidub kõigis magusates toiduainetes: sahharoos ja selle derivaadid (mesi, moos, suhkur, šokolaad, koogid, kommid, magusad joogid ...), puu-, köögiviljad ja piimatooted (välja arvatud juustud). 100 ml piima = 4,6 g süsivesikuid; 100 g õuna = 12 g; 100 g piimašokolaadi = 50 g; 100 g moosi = 68 g ...

Kompleksseid süsivesikuid leidub peamiselt teraviljades, kuivatatud kaunviljades ja tärkliserikastes toitudes. 100 g leiba = 44 g süsivesikuid; 100 g riisi = 26 g; 100 g keedetud läätsi = 13 g ...

Paljud toiduained sisaldavad mõlemat tüüpi süsivesikuid: maiustusi, hommikuhelbeid, küpsiseid ...

Vajadus süsivesikute järele

Süsivesikud peavad moodustama 50–55% kogu päeva kaloritest ning selles koguses peavad need sisaldama maksimaalselt kompleksseid süsivesikuid ja minimaalselt lihtsaid süsivesikuid.

Nõuanne

Spetsialistid ja ametiasutused nõustuvad, et suhkur on üks peamisi kaalutõusu tegureid. Tegelikult omastab organism kõrge glükeemilise indeksiga suhkruid kiiresti ja omastab need tavaliselt rasva kujul. Seetõttu põhjustavad nad esmalt vere tipu ja seejärel insuliini taseme languse, soodustades väsimust ja veresuhkru taseme tõusu. Vastupidi, madala glükeemilise indeksiga süsivesikud soodustavad kehakaalu säilitamist, vältides vormikaotust ja kontrollides söögiisu.

Praktikas peavad süsivesikud olema igal toidukorral, kuid ka neid tuleb hoolikalt valida. Hommikusöögiks: kiudainerikas leib, suhkruvabad teraviljad (müsli ilma suhkrulisandita), piimatooted, puuviljad. Põhitoiduks: toored köögiviljad, kaunviljad, pasta al dente või täistera pasta, riis, keedetud kartul koorega, köögiviljad, leib, värsked puuviljad. Võimaluste piires on kõige parem piirata suhkrumaitseliste toiduainete (maiustused, suhkur, karastusjoogid ...) tarbimist.