Head ja halvad rasvad
Nende roll
Tarbimine lipiidid (see on rasvade teaduslik nimetus), olenemata nende olemusest, on see organismile mitmel põhjusel hädavajalik:
- moodustavad rakumembraane
Vaata ka
- need on osa kudede, eriti aju kudede koostisest
- need võimaldavad luua hormoone ja muid kemikaale
- need on aluseks seedimisprotsessi sekkuvate sapisoolade sünteesile
- nad kannavad kehas teatud vitamiine: A, D, E ja K.
Rasvhapped ja tervis
Lipiidid koosnevad väikestest elementidest, mida nimetatakse rasvhapeteks. Sõltuvalt nende keemilisest valemist on erinevaid perekondi, millel on erinevad omadused:
- küllastunud rasvhappeid iseloomustab vastupidavus muutustele, mis iseloomustab õhu või valgusega kokkupuutuvaid rasvu ja on toatemperatuuril üldiselt tahked. Neid nimetatakse "halbadeks rasvadeks", nende puuduseks on kolesterooli sünteesi suurendamine ja südame -veresoonkonna probleemide edendamine, eriti päriliku eelsoodumuse korral või diabeedi, suitsetamise või stressi tõttu.
- Küllastumata rasvhapped, mida nimetatakse "headeks rasvadeks", on jagatud kahte kategooriasse. Monoküllastumata rasvhapped kaitsevad artereid, kuna need vähendavad halva kolesterooli taset. Polüküllastumata rasvad kaitsevad ka südame -veresoonkonna seisukohast. Just viimaste hulgast leiame kuulsad asendamatud rasvhapped, st need, mida meie keha ei suuda toota, kuid mis on selle toimimiseks hädavajalikud: Omega3 (mis vedeldab verd, parandab meeleolu, säilitab nahakoed ... ) ja Omega 6 (mis alandavad halva kolesterooli taset, aitavad rakke struktureerida ...).
- Mõnikord võib juhtuda, et polüküllastumata rasvhapped muudetakse põllumajandustoiduainetööstuses kahjuks trans- (hüdrogeenitud) rasvhapeteks, mida süüdistatakse halva kolesterooli taseme tõstmises ja teatud vähivormide ilmnemises.
Kust neid leida
Ükski toit ei sisalda ainult ühte tüüpi rasvhappeid, kuid see on alati segu erinevatest proportsioonidest. Kuid teatud rasvhappeid leidub mõnes toidus suuremas koguses:
Rasvhappe tüüp
Toit
Küllastunud rasvhapped
piim (eriti täispiim), juustud, koor, või, lihalõigud, liha,
Monoküllastumata rasvhapped
oliivi-, rapsi-, maapähkliõli, mitmesugune seemneõli, õlipuuviljad (mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid)
Omega 3 seeria polüküllastumata rasvhapped
Rasvane kala (tuunikala, makrell, sardiin, heeringas ...), rapsiseemned, sojaoad, linaseemned, kreeka pähkliõli
Omega 6 seeria polüküllastumata rasvhapped
Munad, või, piimatooted, õlipuuviljad, rapsiseemned, päevalill, kreeka pähkel, mais, viinamarjaseemned, borrana, õhtul priimulaõli
"Trans" (hüdrogeenitud) rasvhapped
Küpsised, maiustused, rasvu sisaldav tööstuslik leib, margariinid ja kastmed, magustoidukreemid, tööstuslikud jäätised, laastud
Mõned soovitused
Kehale hädavajalikud lipiidid ei tohi mingil juhul toidust eemaldada, isegi kui kavatsete kaalust alla võtta. Ametlike andmete kohaselt peavad need moodustama 30–35%päevasest energiakogusest (valgud 10-15%, süsivesikud 50–55%). Sellest hoolimata on tervise säilitamiseks, eriti südame -veresoonkonna seisukohast, oluline muuta rasvhapete tarbimist, järgides neid proportsioone: 25% küllastunud rasvhappeid, 50% monoküllastumata happeid, 25% polüküllastumata rasvhappeid .
Praktiliselt:
- On vaja piirata rasvaste piimatoodete, munade, liha ja soolatud liha tarbimist ning vältida täielikult töödeldud rasvaseid tooteid, nagu suupisted, laastud, valmistoidud ...
- Selle asemel peame julgustama rasvase kala (vähemalt kord nädalas) ja oliivi- või rapsiõli (umbes kaks supilusikatäit päevas toiduvalmistamiseks või maitsestamiseks) tarbimist.
- Või puhul piisab 10 grammist päevas, eelistatavalt toorelt, näiteks leivale määrituna või keedetud köögiviljade peale sulatatuna.
