Kuidas saada lihaselised käed?
Väike anatoomia
Käed koosnevad kolmest peamisest lihasest:
- biitseps asub käe ees, küünarnuki ja õla vahel. Need võimaldavad teil küünarnukki painutada ja kätt liigutada. Võimsuse pinge all (suured koormused, kiired liigutused) kipuvad need suurendama helitugevust, tekitades "paistes" efekti. Kui soovite, et teie käed oleksid naiselikumad, on kõige parem teha neid pikkusega, kasutades kergeid raskusi.
Vaata ka
Pohmelli abinõud: mida teha, et taastuda kohe pärast küünarnuki tõstmist
- triitseps asub käe tagaosas, küünarnuki ja õla vahel. Need võimaldavad teil küünarvarre painutada. Naistel kipub rasv kergesti triitsepsile keskenduma ja selle tagajärjel kipub nahk lõdvestuma. Seetõttu on oluline neid regulaarselt ja intensiivselt julgustada, eriti aastate möödudes.
- supinaator asub küünarnuki ja randme vahel. Funktsionaalne, pikk ja õhuke, sekkub kõikidesse käeliigutustesse.
Harjutused triitsepsi kujundamiseks
Ilma raskusteta
istudes tugitooli või tooli serval, pange käed tuharate kõrvale. Hoides abaluud sees, tõstke tuharad toolilt, laske allapoole, painutades küünarnukid nii palju kui võimalik ja seejärel tagasi, välja hingates. Tehke 3-4 komplekti 12 -st.
maapinnal, toetage oma põlved ja käed maapinnale, hoides käed õlgadega kooskõlas ja eraldades need 10-20 cm kaugusel üksteisest; selg ja reied peavad olema joondatud. Painutage käsi, hoides küünarnukid mööda keha ja peatuge mõne tolli kaugusel kätest. Tule välja hingates. Tehke 4 komplekti 12.
Kaaludega
istuge pingil, selg sirge. Haarake 3–4 kg raskusest, hoides käed vertikaalselt pea kohal sirutatud, ja lükake käsivarred pea taha, et raskus kuklale jõuaks. Küünarnukid ei tohi liikuda: ainsad liiguvad küünarvarred. Tõuse aeglaselt välja hingates üles, sirutades käed välja. Tehke 2-3 komplekti 15.
Neljal käel, selg sirge ja pea kehaga joondatud, hoidke oma kaalu paremas käes, hoides paremat kätt piki keha, maapinnast paralleelsest joonest veidi kõrgemal. Laiendage küünarvarre, et see joonduks käega. Liigutage ainult küünarvarre, ülejäänud keha peab jääma liikumatuks. Tagasi algasendisse, välja hingates. Tehke 4 komplekti 12.
Harjutused biitsepsi kujundamiseks
Kaaludega
istuge toolil, jalad lahus ja selg sirge. Võtke (kerge) kaal parema käega. Parem käsi tuleb kinnitada parema reie siseküljele. Seljatoe jaoks asetage vasak käsi vasakule reiele. Painutage paremat küünarvarre, tõstes seda aeglaselt nii palju kui võimalik ja seejärel minge tagasi välja hingates. Tõmmake kokku ainult biitseps ja painutage küünarvarre. Tehke 3 komplekti 12.
seistes sirutage käed piki keha, hoides käes üsna kergeid raskusi. Tooge käed õlgadele, ilma küünarnukid ettepoole panemata. Tagasi algasendisse, välja hingates. Tehke viis 15 komplekti sümmeetriliste kätega ja seejärel veel 15, vaheldumisi kahte kätt.
Lõpetuseks natuke sporti
- ujumine. See on ideaalne käte kujundamiseks! Tasuta, rinnuli, selili või liblikas: iga löök stimuleerib neid erineval viisil, et saavutada täiuslik üldine tulemus. Käte töö suurendamiseks on soovitatav ujuda tõmbepoiga jalgade vahel.
- reketispordid. Palli lüües töötavad paratamatult kõik käelihased. Kui teil on rauast käed, siis valige tennis, sulgpall või squash.
- teatud pallispordid, kuna need hõlmavad viskamist ja kokkupuudet käe ja palli vahel: käsipall, võrkpall või korvpall aitavad kaasa lihaste loomisele.
- jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine või muud tegevused (aeroobika, tants ...). Arusaamata paneb nende spordialade harrastamine ka käed tööle!
