Harjutused tuharate jaoks: kuidas neid kinnitada ja täiuslik tagumik
Nagu kõht ja jalad, on ka tuharad naisorganismi üks kriitilisi punkte. "Kudede elastsuse - võimaliku raseduse ootuses" ja rasvarakkude erilise struktuuri tõttu on tuharad tegelikult kergesti "rasvade kogunemise ja veepeetuse all". See põhjustab "pehmet" ümarust ja mõju apelsinikoorele. Kuid ärge muretsege: on olemas viis, kuidas asju halvendada. Tegelikult piisab, kui toetuda sihipärastele ja pidevatele harjutustele, mis on tõhusad tuharate ja reite kinnitamiseks ning seega täiusliku tagumikuga.
Allpool leiate näite sporditreeningutest - mida tuleb teha ka kodus - koos sihitud harjutuste seeriaga, et tuharad oleksid kõrged ja kindlad.
Kuidas saada täiuslik tagumik: kõige tõhusamad harjutused kindlale tuharale
Treenimine ei tähenda alati kõrget, kindlat tuharat. Tegelikult oleks ilusate vormide korral ideaalne valida sihitud harjutused - antud juhul tuharate jaoks - ja korrata neid 1 päev kahest, suurendades järk -järgult raskust ja intensiivsust.
Millised on aga kõige tõhusamad harjutused kindla tagumiku saamiseks? Siin on need jagatud kolme faasi, mis kasutavad kolme erinevat positsiooni:
- Nelja jalaga asendis: põlvita, toetu küünarnukkidele. Hingake sisse ja sirutage üks jalg tagasi, hingake liikumise ajal välja, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Algaja tase: 3 komplekti 25 liigutust 2 -minutilise puhkusega. Vahetase: 4 35 -liikmelist komplekti 1 ja poole minutilise puhkusega Edasijõudnute tase: 5 40 liigutuse komplekti 1 -minutilise puhkusega.
- Lamades külili: lamage vasakul küljel, pea toetub vasakule käele ja jalad on 90 kraadi juures sirged. Hingake sisse ja tõstke sirge jalg otse üles. Hingake liikumise ajal välja. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Algaja tase: 3 20 -liikmelist seeriat 1 ja poole minutilise puhkusega. Vahetase: 4 komplekti 30 liigutusega 1 minut ja 15 sekundit puhkust Täiustatud tase: 5 komplekti 40 liigutust koos 1 -minutilise puhkusega.
- Lamavas asendis: lamage tagasi maapinnale, jalad kõverdatud, jalad maapinnaga kokku puutuvad ja puusa laiusega ning käed piki keha. Tõstke oma vaagnat kokku, tuharate oma tuharad nii kõvasti kui võimalik. Kui reied on selja pikenduses, tule alla ja korda. Algaja tase: 3 komplekti 15 liigutust 1 ja poole minutilise puhkusega. Kesktase: 4 komplekti 20 liigutust 1 -minutilise ja 15 -sekundilise puhkeajaga. Edasijõudnute tase: 5 komplekti 25 liigutust koos 1 -minutilise puhkusega.
Vaata ka
Täieliku ja sihipärase treeningu jaoks, mis aitab teil lühikese ajaga täiusliku tagumiku saada, soovitame järgida neid nelja lihtsat ja tõhusat tuharalihaste harjutust.
Harjutused kodus: samm, mis sobib ideaalselt tuharate ja reite kinnitamiseks
Üks sobivamaid harjutusi täiusliku tuhara saamiseks on samm. Selle spordi mugavus seisneb selles, et pole vaja jõusaali minna: saate kodus tuharad rahus kinnitada. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus võimaldab parandada südame -veresoonkonna süsteemi tõhusust, toimides samal ajal - väikese mõjuga - alajäsemete toonilis -troofilisel tasemel. tuharad ja reied, parandades südame ja hingamise vastupidavust. Täielik tulemus ilma liigse pingutuseta!
Kuidas seda teha
Võite kasutada pinki, sammu või tõelist sammu: harjutus seisneb selles, et üks jalg asetatakse sellele pinnale ja seejärel teisele, vaheldumisi. Jätkake mõnda aega, tehes vähemalt kolm seeriat 25 harjutust.
Nõuanne
Hoidke selg sirge ja asetage kogu jalatald astmele. Alustage madalatest kõrgustest ja suurendage neid järgmiste seansside ajal. Nii väldite põlvede traumat.
Kuidas tuharaid kinnitada: parim spordiala täiusliku tagumiku saamiseks
Kui teie konkreetne eesmärk on tuharad pinguldada, võiksite lisaks ülalpool selgitatud treeningutele, mida saate hõlpsasti kodus teha, valida spordialad, mis võimaldavad teil kiiremini oma eesmärgini jõuda. Oluline on see, et harjutate neid vähemalt kaks või kolm korda nädalas, et tagada pidev ja tasuv töö.
Aga mis on peale sammu parimad spordialad tuharate kinnitamiseks? Siin on kõige sobivamad distsipliinid kindla tagumiku näitamiseks:
- Jooksmine: mitte ainult ei sula rasva, vaid toonib tuharaid. Pole vaja keskenduda kõike kiirusele, eelistada kestust (vähemalt 30-45 minutit) ja regulaarsust.
- Aquagym: ideaalne lihaste toonimiseks, tselluliidi vastu võitlemiseks ja veepeetuse vähendamiseks.
- Ujumine: tänu käte ja jalgade liigutustele stimuleeritakse ja masseeritakse kõiki tuharate lihaseid.
- Tants: salsa, rokk, Aafrika tantsud, zumba: kui jalg töötab, töötab ka tagumik.
Toitumine lihaste tugevdamiseks
Treening, kui sellega ei kaasne piisavat toitumist, ei suuda iseenesest oodatud tulemusi anda.
Kindlasti võimaldavad tuharate harjutused mõne nädala jooksul vähendada alaselja helitugevust ja ennekõike toonust, kuid elustiil ja piisavad sõrmed võimaldavad saavutada paremaid tulemusi ja eelkõige neid saavutada kestavad aja jooksul, parandades samal ajal üldist heaolu.
Tuharate vaenlased on kahtlemata istuv eluviis ja korduvad dieedid, sellest tulenev jojo-efekt ning rasva ja tselluliidi kuhjumine otse tuharatele.
Ilusate tuharate ja nende lihaste arendamiseks on vaja tasakaalustatud toitumist, madala rasvasisaldusega, valgusisaldusega (mis aitavad lihasmassi kasvatada) ja madala glükeemilise indeksiga toite.
Selle asemel on vale kõrvaldada süsivesikud, arvates, et muudame teid paksuks: pasta, riis, leib, kaunviljad ja täisteratooted on lihaste energiaga varustamiseks hädavajalikud ning neid ei tohiks üldse vältida!
Hommikusöögiks tarbituna võimaldavad need päeva alustada vajaliku energiaga ja parema tujuga.
