Milliseid harjutusi kriitiliste osade vastu võitlemiseks teha? Igale kehatüübile kohandatud treening!
Iga füüsik on erinev ja igaühel meist on enam -vähem "kriitiline" osa. Kuid millist sihipärast koolitust valida? Küsisime personaaltreenerilt Guido Lombardo, mis jälgib salenemisprogrammis "Seekord saan" osalejaid. Pärast veebipõhist ülekandmist, kus osales üle 200 naise, valiti neist 20 isikupärastatud salenemisprogrammi pühendunud toitumisspetsialistide ja personaaltreenerite järelevalve all.
Siin on kolm sihitud treeningut kolme erineva silueti jaoks. Milline on teie kehale kõige sobivam?
Pööratud kolmnurk? - Keskendu kätele
Vaata ka
Kui teie kuju kipub ülakehas rohkem väljenduma, peate keskenduma ülakehale, tehes neid lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi. Käte jaoks kasutage hõlpsasti leitavaid tööriistu, nagu hantlid, raskused ja kangid. Kodus saate nende puudumisel alustamiseks kasutada 1- või pooleliitrist vett. Brachiaalse biitsepsi treenimiseks on vaja küünarvarre painutada ja seejärel tagasi algasendisse naasta.
Tricepsi lõdvestumisest tingitud nn "kardinate nähtuse" vastu võitlemiseks võime kasutada tööriistu või vaba keha: sooritada tooli abil mõningaid venitusi. Lihtsalt asetage käed istme esiservale, tehke samm edasi, kasutades ainult käsi. Teil peab olema tunne, et surute küünarnukid tahapoole, mitte väljapoole. Hingake alla tulles sisse. Seda harjutust on hea teha 3 komplekti 10 või 12 kordust, taastumisaeg 1 minuti vahel.
Ristkülik? - Keskenduge kõhule
Kui näete, et teie vöökoht on halvasti määratletud, peate selle kõhuga töötades salenema. Treeningut saate teha kodus või isegi õues. Eesmisi kõhulihaseid on kõige lihtsam teostada, aga ka kõige tõhusam: heida pikali jalad kõverdatult maapinnale nii, et see moodustaks umbes 45 ° nurga, tõsta torso maapinnast umbes 15-20 sentimeetri kaugusele. Käed on kaela taga, olge ettevaatlik, et kaelaga liiga ei pingutaks, proovige samal ajal pead ja õlgu tõsta. 8 -seeriaid soovitatakse alguses korrata vähemalt 5 korda ja seejärel suurendada 2/3 seeriat nädalas.
Apple? - Keskendu jalgadele
Peeglisse vaadates näete ennast "õuna" kujuga? Parimad harjutused on need, mis stimuleerivad alakeha, hõlmates peamiselt jalgu ja tuharaid. Kõik kardiovaskulaarsed tegevused aitavad eemaldada liigseid tolli ja stimuleerida mõjutatud lihaseid. Suvel tuleks eelistada välitegevusi. Personaaltreener soovitab valida spordiala, mis sobib kõige paremini teie isiksusega. Sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või pikad jalutuskäigud kiires tempos on tegevused, mis aitavad siluetti ümber kujundada ja mida saavad teha ka fitnessi algajad. Nendele tegevustele saate lisada spetsiifilisi harjutusi jalgadele ja tuharatele: rida esilööke ja kükke.
Esilöögid: püstiasendist, jalad puusa laiuselt, astuge ettepoole ja painutage jalad nii, et tagumise jala põlv peaaegu puudutaks maad, pöörduge tagasi algasendisse, hoidke treeningu ajal kõhulihaseid rinnast välja ja õlad lahti. Korda harjutust 10 korda ja seejärel lülitu teisele jalale. Seda kõike tuleb korrata 3 seeria puhul.
Kükitama: jalad sirutuvad püstiasendist kaugemale kui puusa laius, varbad veidi lahknevad, langevad põlvejoonest allapoole ja naasevad algasendisse, kõht kokku tõmbub ja rind välja. Tagasipöördumisfaasis pange tuharad kokku, ärge kunagi tõstke jalgu täielikult välja.
See artikkel on kirjutatud koostöös personaaltreeneri Guido Lombardo projektiga Seekord õnnestub
