Glükeemiline indeks: kõrge, keskmise ja madala GI -ga toiduainete tabel
Toitude glükeemiline indeks, mida üldiselt lühendatakse lühendiga GI, viitab toiduainete endi (ja eelkõige neis sisalduvate süsivesikute) võimele tõsta veres leiduvat glükoosi, st veresuhkrut.
Riis, pasta, leib, puuviljad: kõigil toitudel on erinev glükeemiline indeks, mis, nagu näeme, võib olla kõrge, keskmine või madal. Toidu GI arvutamiseks piisab 50 grammi võtmisest ja seejärel järgmise kahe tunni jooksul veresuhkru taseme kontrollimisest. Glükeemilise indeksi arvutamise aluseks võetud standard on glükoos, mis vastab 100 GI -le. Kui toidu GI on 70, tähendab see, et 50 grammi allaneelamisel tõuseb veresuhkur 60% võrreldes sellega, mis juhtub 50 grammi glükoosi allaneelamisega.
Toiduainete glükeemiline indeks on meie tervise jaoks ülioluline. Toidu võime muuta vere suhkrusisaldust mõjutab ka insuliini, mis on sageli meie ülekaalu eest vastutav. Kui me sööme kõrge glükeemilise indeksiga toite, seame me kahtluse alla suurema koguse insuliini - hormooni, mis soodustab rasva ladestumist lipiidrakkudes, põhjustades ka palju vihatud näljahäda.
Just kõrge glükeemilise indeksiga toidud (mille leiate meie allolevast tabelist) vastutavad nälja eest: mida rohkem sööd, seda rohkem sul on - tõeline nõiaring! Teisest küljest tagab madala glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimine liigse rasva vähenemise, veresuhkru taseme püsimise ja diabeedi haigestumise riski vähenemise.
Teadmine, millistel toitudel on kõrge, keskmine ja madal glükeemiline indeks, aitab teil seega tasakaalustatumalt ja tervislikumalt toituda, aidates teil end vormis hoida ning vältida ülekaalu ja rasvumist. Uurige nüüd koos meiega, kuidas liigitada toiduaineid nende geograafilise tähise alusel, ja vaadake toiduainete tabelit, et alati mitte ületada kõrge glükeemilise sisaldusega toite. Toome teile ka näiteid madala geograafilise tähisega hommikusöögi kohta ... päeva tähtsaim söögikord! Vahepeal on siin maitsev madala geograafilise tähisega retsept:
Puu, pasta, riis ... kuidas liigitada toiduaineid nende glükeemilise indeksi alusel?
Nagu me juba ütlesime, kasutatakse glükeemilist indeksit toiduainete klassifitseerimiseks, lähtudes nende mõjust veresuhkru tasemele. Üldiselt võib öelda, et mida kergemini seeditav süsivesik osutub, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks.
Seejärel jagatakse toidud kõrge GI -ga toitudeks, mida meie organism on kergemini seedinud ja metaboliseerinud, mis põhjustavad tõelisi veresuhkru hüppeid ja põhjustavad väga kiiret nälga; keskmise geograafilise tähisega toidud, mis põhjustavad piiratumaid piike; madala GI -ga toidud, mis seeduvad ja metaboliseeruvad aeglasemalt, suurendades veresuhkrut ja sellest tulenevalt insuliini järk -järgult.
Kõrge GI -ga toidud on need, mille GI on üle 70. Keskmise GI -ga toidud on GI -ga vahemikus 56–70. Lõpuks on madala GI -ga toidud võrdsed või madalamad a 55. Allpool püüame jagada ja loetleda enim tarbitud toiduained kolme erinevasse tabelisse: pidage alati meeles, et allikate kohaselt on sageli märgitud veidi erinevad väärtused, kuid erinevused pole kunagi liiga olulised. Samuti tuleks arvestada, et GI võib varieeruda sõltuvalt toidu valmistamise viisist ja toiduvalmistamise tüübist.
Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tabel
Toidud GI = 115: maisisiirup
Toidud GI = 110: õlu
Toidud, mille GI = 100: tärklis, modifitseeritud tärklis, glükoos, nisusiirup, riisisiirup, glükoosisiirup
Toidud GI = 95: riisijahu, kartulitärklis (tärklis), maltodekstriin, ahjukartul, friikartulid
Toidud, mille GI = 90: gluteenivaba valge leib, kartulihelbed (kiir), liimjas riis
Toidud, mille GI = 85: porgandid (keedetud), teraviljad (Türgi nisu), valge nisujahu, riisipiim, maisitärklis (maisitärklis), väga rafineeritud leib, võileib, hamburgerileib, popkorn, kaalikas (keedetud), kiiresti küpsetatud riis (eelküpsetatud), paisutatud riis, riisikoogid, seller, Verona seller (keedetud), tapiokk, riisikook
Toidud, mille GI = 80: oad (keedetud), kartulipüree
Toidud geograafilise tähisega = 75: arbuus, melon, arbuus, vahvlid / vahvlid suhkruga, sõõrikud, lasanje (pehme nisujahu), riis ja piim (suhkruga), kõrvits
Toidud, millel on GI = 70: paisutatud amarant, bagelid, roheline banaan, gaseeritud joogid, koolapõhised joogid, küpsised, briošid, rafineeritud suhkruhelbed, šokolaad, sarvesaiad, datlid, maisijahu, kuivikud, gnocchi, melass, siirupiköök, hirss, sorgo , hapnemata leib (valge jahu), valge leib, riisileib, keedetud kartul ilma kooreta, laastud, laastud, polenta, maisijahu, ravioolid (pehme nisujahu), harilik riis, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (pehme nisujahu) , valge suhkur (sahharoos), tume suhkur (täistera)
Toidud geograafilise tähisega = 65: ananass (konserveeritud), peet (keedetud), kuskuss, šokolaadikimp, pooltäisterajahu, spelta, suhkrustatud puuviljad (suhkruga), kudooniaželee (suhkruga), mais, mais teraviljades, moos ( suhkruga), müsli (suhkru, meega ...), rukkileib (30% rukist), täisteraleib, must leib, koorega keedetud kartul (vees / aurutatud), vahtrasiirup, sorbett (suhkruga), tamarind (magus), rosinad, rosinad
Toidud GI = 60: banaan (küps), kastanid, šokolaadipulber (magustatud), täisterajahu, jäätis (suhkruga), lasanje (kõva nisu), majonees (tööstuslik, suhkruga), melon, mesi, odrapärl, ovaltine, piimaleib, pizza, puder, kaerahelbed, ravioolid (kõva nisu), Camargue riis, pikk riis, lõhnav riis (jasmiin), kõva nisu manna, konserveeritud aprikoosid (suhkruga)
Toidud geograafilise tähisega = 55: mureküpsis (jahu, või, suhkur), ketšup, mangomahl (ilma suhkruta), maniokk, mispell, Nutella, papaia (värsked puuviljad), virsik (suhkruga konserveeritud), punane riis, sigurisiirup, sinep (suhkrulisandiga), hästi keedetud spagetid, viinamarjamahl (ilma suhkruta), sushi, nuudlid (hästi keedetud)
Keskmise glükeemilise indeksiga toiduainete tabel
Toidud GI = 50: ananassimahl (suhkruvaba), teravilja energiabatoon (suhkruvaba), basmatiriis, küpsis (täisterajahu, suhkruvaba), hurma, chaiote (püree), kiivi, litši (värsked puuviljad) , makaronid (kõva nisujahu), mango (värsked puuviljad), müsli (suhkruvaba), kinoa leib (umbes 65% kinoa), täisteranisu pasta (täistera), maguskartul, pruun riis, mahlaõun (ilma suhkruta), mustikamahl (ilma suhkruta), surimi, maapirn Toidud geograafilise tähisega = 45: ananass (värsked puuviljad), roheline banaan (toores), banaanid (valmimata), šokolaaditahvlid (suhkruvaba), bulgur, täisterapulber, kookospähkel, täistera kuskuss , täistera manna, spelta jahu (täistera), kamut jahu (täistera), spelta (täistera), täisteratooted (ilma suhkruta), kamut leib, röstsai, täisterajahu ilma suhkruta, herned (konserveeritud), täistera basmati riis, tomatikaste, tomatipüree (suhkruga), rukis (täistera) ; jahu, leib), greibimahl (suhkruvaba), apelsinimahl (suhkruvaba mahl), viinamarjad (värsked puuviljad) Toidud geograafilise tähisega = 40: kaer, muretainas (täisterajahu, suhkruvaba), või "maapähklid ( ilma suhkruta), sigur (jook), punased oad (konserveeritud), falafel (oad), quinoa jahu, spelta, oad (toored), kuivatatud viigimarjad, kaerahelbed (kuumtöötlemata), tarretis küdoonia (ilma suhkruta), tatar (täistera; jahu või leib), kamut (täistera nisu), kookospiim, laktoos, 100% täisteraleib loodusliku pärmiga, hapnemata leib (täisterajahu), täisterapasta al dente, magus pepino, kuivatatud ploomid, seesamiseemne, tahini, kuiv siider, sorbett (ilma suhkruta), spagetid al dente (küpsetamine 5 minutit), porgandimahl (ilma suhkruta)
Tabel madala glükeemilise indeksiga toitudest
Toidud GI = 35: kuivatatud aprikoos, amarant, apelsin (värsked puuviljad), azuki, cannellini, cassoulet (liha- ja oaroog), kikerherned (konserveeritud), borlotti oad, mustad oad, punased oad, falafel (kikerherned), kikerhernejahu , viigimarjad (värsked puuviljad), koorejäätis (fruktoosiga), päevalill (seemned), jogurt, õllepärm, linaseemned, seesamiseemned, mooniseemned, esivanemate mais (India), õunakudoonia (värsked puuviljad), õuna-kaneel, Graviola, guanabana, granaatõun, granaatõun (värsked puuviljad), õunakompott, õunad (värsked puuviljad), veetustatud õunad, essentsleib (idandatud teradest), virsikud (värsked puuviljad), virsikud (valge või kollane; värsked puuviljad), herned ( värske), kuivatatud tomatid, ploomid (värsked puuviljad), valge mandlipüree (suhkruvaba), kinoa, metsik riis, tomatikaste, tomatipüree (suhkruvaba), seller kaalikas, Verona seller (toores), sinep, tomat mahl
Toidud, mille GI = 30: küüslauk, aprikoosid (värsked puuviljad), peet (toores), porgandid (toores), kikerherned, rohelised oad, toorjuust, ricotta, suhkrustatud puuviljad (ilma suhkruta), kannatuslill, kannatuslill, mandlipiim, sojapiim, kaerapiim (kuumtöötlemata), värske / pulbristatud piim, piim (kooritud või mitte), lääts, mandariin, klementiin, moos (suhkruvaba), pirnid (värsked puuviljad), tomatid, greip (värsked puuviljad), kaalikas ( toores), sassefrica, salsify, soja vermicelli
Toidud GI = 25: kirsid, tume šokolaad (> 70% kakaod), mungoad (soja), oad, sojajahu, maasikad (värsked puuviljad), hummus (kikerhernekreem), vaarikas (värsked puuviljad), läätsed mustikas, murakas, kooritud oder, maapähklipasta (suhkruvaba), kuivatatud herned, terve mandlipüree (suhkruvaba), terve sarapuupähklipüree (suhkruvaba), sõstrad, kõrvitsaseemned, karusmarjad
Toidud, mille GI = 20: kakaopulber (suhkruvaba), artišokk, tume šokolaad (> 85% kakaod), peopesa süda, fruktoos, bambusvõrsed, baklažaan, ratatouille (keedetud köögiviljad), tamari kaste (suhkruvaba) magusained), keedusoja, sidrunimahl (suhkruvaba), sojajogurt (looduslik)
Toidud geograafilise tähisega = 15: agaav (siirup), maapähklid, spargel, mangold, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, kurk, marineeritud kurk, hapukurk, sibul, hapukapsas, kliid (nisu, kaer ...), terav ja hapuoblikas rohi, rohelised oad, jaanileivapuu jahu, apteegitill, šampinjoni seened, idand, endiivia, Belgia salat, salat (salat, escarole, lokkis, palderjan jne ...), lupiin, mandel, sarapuupähkel, pähkel, oliiv, tšillipipar, paprika , pesto, männipähklid, pistaatsiapähkel, porrulauk, rabarber, redis, must sõstar, šalottsibul, seller, soja, spinat, tofu, ingver, suvikõrvits
Toidud GI = 10: avokaado
Toidud, mille GI = 5: äädikas, karbid (homaar, krabi, homaar), vürtsid, ürdid (petersell, basiilik, pune, köömned, kaneel, vanill)
Näide madala glükeemilise indeksiga hommikusöögist
Madala glükeemilise indeksiga hommikusöögi jaoks on kõigepealt vaja olla ettevaatlik ja mitte süsivesikutega üle pingutada, seega tuleb valida madala glükeemilise indeksiga hommikusöök. Seetõttu on täisteraleib ja hapuoblikas parem kui valge või parem toored täisteratooted ilma suhkruta kui magustatud helbed.
Kui eelistate süüa puuvilju, olge ettevaatlik ja valige alati madala GI -ga toode, näiteks õunad, virsikud, maasikad ja marjad, greip, apelsin. Tarbi seda alati värskena ja tervena. Ja kui teile meeldib moos, võite endale lubada 100% puuvilju ja ilma lisatud suhkruta.
Jah, ka valkudele: võite endale lubada ricottat, piimatooteid, mune, aga ka kalkunirinda või kanarinda. Jogurt, ilmselgelt madala rasvasisaldusega või soja, sobib ka hästi. Kõik serveeritakse tee või taimeteega, lõssitud või taimse piimaga (soja, mandel, kaer ...), kofeiinivaba kohviga.
Näide täiuslikust hommikusöögist madala glükeemilise indeksiga toitudega? Magustamata roheline tee, 30 grammi mandleid, keedetud munad koos kahe viilu täisteraleiva, marjade ja sojajogurtiga! Ja head isu.
Lisateavet toiduainete glükeemilise indeksi kohta leiate Utifari tabelist.
