Vitamiinid
Kaks suurt perekonda
Vitamiinid sisaldavad 13 ainet, millest igaüks on tähistatud tähega, millele võib järgneda number. Vitamiinid on jagatud kahte rühma:
- rasvlahustuvad vitamiinid, mis lahustuvad rasvades: need on vitamiinid A, D, E, K.
- vees lahustuvad vitamiinid, mis lahustuvad vees: need on C- ja B-vitamiinid.
Nendele 13 ainele on lisatud beetakaroteen või provitamiin A, millel on mõned vitamiinidega sarnased omadused.
Keha ei suuda toota vitamiine ja seetõttu tuleb neid võtta tasakaalustatud toitumise kaudu.
13 vitamiini:
Vitamiin B1:
- Roll: lagundab süsivesikuid, mida keha kasutab energia tootmiseks.
- Seda leidub: nisuidudes, lihas, kalas, kaunviljades, täistoitudes.
- Päevane vajadus: meestel 1,3 mg, naistel 1,1 mg.
- Vaenlased: liiga kõrge temperatuur, liiga elementaarne keskkond, hajumine vees.
B2 -vitamiin:
- Roll: sekkub valkude, lipiidide ja süsivesikute ainevahetusse.
- Seda leidub õllepärmis, maksas, neerudes, piimatoodetes, mandlites, munades, seentes.
- Päevane vajadus: meestel 1,6 mg, naistel 1,5 mg.
- Vaenlased: valgus, difusioon vees, kõrge temperatuur.
Vitamiin B5:
- Roll: see on hädavajalik naharakkude, naha ja juuste rakkude, kudede hooldamiseks ja parandamiseks.
- Seda leidub: lihas, kalas, munades, õllepärmis, maksas, neerudes, munades, seentes, teraviljades, kaunviljades, puuviljades, rohelistes köögiviljades.
- Päevane vajadus: 5 mg kõigile.
- Vaenlased: kõrge temperatuur toiduvalmistamise, külmutamise ajal, liiga happeline või aluseline keskkond.
Vitamiin B6:
- Roll: mängib olulist rolli aminohapete ja valkude ainevahetuses.
- Leitud: lihast, kalast, munadest, õllepärmist, nisu- ja soja mikroobidest, maksast, neerudest, pruunist riisist, avokaadost, banaanidest, juustust
- Päevane vajadus: meestel 1,8 mg, naistel 1,5 mg.
- Vaenlased: valgus.
Vitamiin B8:
- Roll: see on organismi kasvamiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. See mängib olulist rolli süsivesikute ja lipiidide ainevahetuses.
- Seda leidub: maksas, õllepärmis, munakollases, šokolaadis, seentes, lillkapsas, kana, kuivatatud kaunviljades (kikerherned, laiad oad, läätsed).
- Päevane vajadus: 330 mcg (mikrogrammi) meestele, 300 mcg naistele.
- Vaenlased: keskkonnad, mis on liiga happelised või liiga aluselised, difusioon vees.
Vitamiin B9:
- Roll: asendamatu valkude tootmiseks, see mängib olulist rolli närvisüsteemi ja luuüdi toimimises.
- Seda leidub: rohelistes lehtköögiviljades, maksas, neerudes, õllepärmis, austrites, sojaubades, täisteraleivas, piimatoodetes, puuviljades, lihas, kalas.
- Päevane vajadus: meestele 330 mcg, naistele 300 mcg.
- Vaenlased: kerge, liiga happeline või aluseline keskkond, pastöriseerimine.
Vitamiin B12:
- Roll: aitab kaasa punaste vereliblede moodustumisele.
- Leitud: loomset päritolu toodetes.
- Päevane vajadus: 2,4 mcg kõigile
- Vaenlased: kerge, liiga happeline või aluseline keskkond, pastöriseerimine.
C-vitamiin:
- Roll: osaleb kollageeni moodustamises ja parandamises luudes, kõhredes, sidemetes ja veresoontes. Tugevdab immuunsüsteemi ja võitleb vabade radikaalidega tänu oma antioksüdantsele toimele.
- Leitud: värsketest puu- ja köögiviljadest.
- Päevane vajadus: 110 mg kõigile.
- Vaenlased: hapnik õhus, temperatuur, niiskus, keskkond, mis on liiga happeline või liiga aluseline.
Vitamiin PP (või B3):
- Roll: osaleb energia tootmises, alustades lipiididest, süsivesikutest ja toiduvalkudest.
- Seda leidub: lihas, kalas, õllepärmis, teraviljas, kuivatatud puuviljades, kartulites.
- Päevane vajadus: meestel 14 mg, naistel 1,1 mg.
- Vaenlased: difusioon vees.
A -vitamiin:
- Roll: nägemise jaoks hädavajalik, parandab immuunsüsteemi, aitab kaasa naha ja limaskestade heaolule, omab põhilist rolli kasvus ja arengus.
- Leidub: piimatoodetes, munades, maksas, värvilistes puu- ja köögiviljades.
- Päevane vajadus: meestele 800 mcg, naistele 600 mcg.
- Vaenlased: hapnik, valgus, kõrge temperatuur.
D -vitamiin:
- Roll: see võimaldab kaltsiumil end luudele kinnitada.
- Seda leidub: rasvases kalas, munakollases, maksas, margariinis, võis, juustus.
- Päevane vajadus: 5 mcg kõigile.
- Vaenlased: hapnik, valgus, kõrge temperatuur.
E -vitamiin:
- Roll: antioksüdant, kaitseb kudesid vabade radikaalide eest ja hoiab ära südame -veresoonkonna haigused.
- Seda leidub: õlis, margariinis, õliseemnetes.
- Päevane vajadus: 12 mcg kõigile.
- Vaenlased: hapnik, valgus, kõrge temperatuur, vabad radikaalid.
K -vitamiin:
- Roll: võimaldab vere hüübimist.
- Leidub: spinat, lillkapsas, petersell, kartul, rohelised oad.
- Päevane vajadus: 45 mcg kõigile.
- Vaenlased: valgus, oksüdeerijad, liiga elementaarsed keskkonnad.
