Pilates: harjutused kõrgele ja kindlale tuharale
Pilatese meetod sisaldab mitmeid harjutusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud meie tuharate tugevdamiseks ja tõstmiseks. Pilatesest on palju kasu ja üldiselt on see distsipliin, mis vaatab keha tervikuna, aidates meil lihaseid õrnalt toonida ja venitada.
Tema harjutused ei ole tegelikult eriti rasked ja ühendavad võimlemise, jooga ja tantsu elemente. Kuid selleks, et neid kõige paremini teha, on neil vaja keskendumist ja täpsust. Järjepidevus on hädavajalik ka selgelt nähtavate tulemuste saamiseks, eriti sellises piirkonnas nagu tuharad, mis kipuvad rasva kogunema!
Meie pakutud harjutused töötavad alaselja lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel, hõlmates ka kõhulihaseid, et taastada oma kuju 360 ° juures. Enne alustamist pidage siiski soojenemiseks mõnda venitust:
1. Tõsta vaagen üles
Selle esimese harjutuse tegemiseks lamage kõhuli matil, jalad kõverdatud ja käed külgedel sirutatud. Tõstke vaagen üles ja seejärel laske see alla, kordades liigutust mitu korda, olge ettevaatlik, et tuharad ei asetuks matile nii, et need jääksid kokkutõmbunud. Samuti olge ettevaatlik, et mitte kunagi tõsta abaluud, vaid hoia need põranda külge kinni. .
Vaata ka
2. Vaagna pöörlemine
Ka selle teise harjutuse jaoks on vaja lamada selili matil, jalad kõverdatud ja käed külgedelt sirutatud. Tõstke vaagen üles ja liigutage seda väikese pöörlemisega külili, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule, korrates liikumist mitu korda. Treeningu ajal pidage meeles, et te ei toeta kunagi oma vaagnat põrandale ja hoidke ka kõhulihaseid kokkutõmbunud.
3. Tagumised hüpped jalaga 90 °
Minge neljakäpukile matile, toetades oma raskuse põlvedele ja peopesadele. Hoides paremat jalga 90 ° nurga all, pöörake seda ülespoole, olge väga ettevaatlik, et mitte selga kaarduda ning tuharaid ja kõhulihaseid kokku tõmmata. Põlv ei tohi kunagi matti puudutada. Korrake liigutust mitu korda, seejärel lülitage jalg (ja siis vasakule tuharale).
4. Tagumised hüpped pikendatud jalaga
Nagu eelmises harjutuses, tuleb ka selleks matil neljakäpukile saada, toetudes põlvedele ja peopesadele. Jällegi peate tõstma parema jala, kuid hoides seda otse. Jalg on välja sirutatud, kael pingul. Selg peab jääma sirgeks ja mitte kunagi kaardus. Korrake pulssi mitu korda, seejärel vahetage jalad.
5. Jalg ja vastaskäsi sirutatud
Astuge matil neljakäpukile, põlved kõverdatud ja käed sirged, toetades oma kaalu peopesadele. Vaadates otse ette, tõstke parem käsi ja vasak jalg õhku, hoides selg sirge ja püüdes moodustada sirgjoont. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel korrake seda, tõstes oma vasaku käe ja parema jala õhku. See harjutus sobib suurepäraselt ka seljale.
Enamik neist harjutustest nõuab ka kõhulihaste pingutust: need on seega ka väga kasulikud ilusa lame kõhu saamiseks. Ärge unustage siiski hoolitseda oma toitumise eest ...
