Kui palju valku päevas? Kui palju meie valguvajadusi tegelikult nõuab!
Kui palju valku päevas võtta? See on sageli väga korduv küsimus, eriti neile, kes püüavad järgida tasakaalustatud toitumist. Valgud on olulised mis tahes toitumisrežiimis. Hea keha säilitamiseks ja hea enesetunde leidmiseks on oluline mõista, kui palju teie keha vajab. Ja kui teil on vaja seda rohkem oma dieeti lisada, on allpool teie jaoks video, et avastada toidud, mis on selles kõige rikkamad!
Valgu vajadus
Kui me ütleme "valguvajadus", siis peame silmas inimkeha pidevat vajadust varustada end valguga väljastpoolt. Vajalik valgu tarbimine on samuti kvalitatiivne. Kui järgite dieeti, mis ei sisalda loomseid valke, seega vegantoitu, on proteiinivajadus suurem kui neil, kes tarbivad punast ja valget liha ning on saadud loomade maailmast. Üksikisiku valguvajadus, olenemata rahvusest, soost ja elustiilist, on üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta. Siiski tuleb arvestada, et suuremat valguvajadust vajavad lapsed, rasedad, sportlased, paranevad, haiged ja need, kes teevad väga rasket tööd. Rasedatel või rinnaga toitvatel naistel on suurem proteiinivajadus, samuti füüsiliselt dünaamilisematel inimestel. Mõlemad võivad suurendada iga päev tarbitava toidu kogust, kuna vajavad nii rohkem kaloreid kui ka suuremat valgu tarbimist. Ilmselgelt on kulturistil rohkem lihaseid kui istuval eluviisil; seetõttu on kereehitaja vajadus kindlasti suurem. rohkem lihaseid = rohkem valku ja vastupidi. Keha valguvajaduse kvantifitseerimiseks võib kehakaalu jagada kahega. Füüsiline väljaõpe põhjustab keha rohkem valke, kui te ei treeni, tuleb proteiinisisaldust vähendada, vastasel juhul põhjustab tugev karbamiidi tootmine neerude väsimust.
Vaata ka
Kuidas valke võetakse?
Liiga palju valku, nagu arstid soovitavad, ei ole teile hea, kuid me ei saa seda ka liiga vähe, kuna see on lihaste arenguks hädavajalik. Teisest küljest peavad need, kes harrastavad regulaarselt sporti, kohandama oma proteiinivajadust. Lihaste arendamiseks kehtestab DGE 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta; see on aga soovituslik väärtus neile, kes spordiga ei tegele. Need, kes regulaarselt treenivad, peavad oma valgu tarbimist vastavalt kohandama. Raskelt treenivate valgu vajaduste täiendamiseks on olemas valgutooted, näiteks müsliga valgurikas maisihelbed, valgubatoonid ja treeningujärgsed valgukokteilid. Kuni tund pärast treeningut mõjutavad võetud valgud tugevalt lihaste arengut. Keha kudede ehitamiseks ja säilitamiseks on valgud hädavajalikud. Aminohappeid võib võtta koos toiduga või organism ise neid toota, kuid ainult 11. 20 -st. Kui järgime taimetoitu, saame kõik asendamatud aminohapped, s.t toiduga kaasnevad, kätte saada teraviljaga, köögiviljad ja kaunviljad. Neid ei ole vaja kombineerida. Oluline on see, et meie dieet sisaldab erinevaid teravilju, köögivilju ja kaunvilju, et rahuldada meie valguvajadus. Läänlased tarbivad keskmiselt peaaegu kaks korda rohkem kehale vajalikku valku. Ja see on ka ennekõike loomset päritolu valgud, samuti rikas rasvade ja sageli küllastunud rasvade poolest. Mitte igaüks ei mõista, kui palju liigset valku ta päevas tarbib, võrreldes nende tegelike vajadustega.
Füüsilise heaolu allikaks on täisteratooted, mis on Vahemere dieedi aluseks. Kasu, mida meie keha saab täisteratoote tarbimisest võrreldes rafineeritud, on palju.
Suure valgusisaldusega dieedi kahjustused
Kaalulangetamiseks mõeldud dieetidel on sageli soovitatud kõrge valgusisaldusega dieeti, mille puhul tarbitakse iga päev palju rohkem valku kui tavaline valguvajadus. Ja nii ka spordiga tegelevate inimeste toitumises, et parandada oma sportlikku sooritust. Tõeliselt teaduslikud uuringud eelistavad seevastu süsivesikurikast, valkude poolest mõõdukat ja madala rasvasisaldusega dieeti. Suurepärased toitumisspetsialistid soovitavad tarbida täisteratooteid, puu- ja köögivilju mitte ainult mitte kaalus juurde võtta, vaid ka ennetada tõsiseid haigusi nagu vähk ja südame -veresoonkonna haigused. Lisaks aitab selline toitumine kaasa ka spordiga tegelevate inimeste jõudluse parandamisele. Vastupidi, kui toitumine hõlmab liialdatud valkude tarbimist, võib see tervisele väga kahjulik olla. Liiga palju valke võib samuti soodustada osteoporoosi teket, eriti kui need on loomse päritoluga. Taimepõhine dieet pakub seevastu õigeid kaltsiumi koguseid koos valkudega, mis lisaks kehale valkude varustamisele suudavad varustada ka piisavas koguses kaltsiumi ja asendada sagedase liha söömise. Tõepoolest. oad, spargelkapsas, nagu kõik rohelised lehtköögiviljad, värsked puuviljad või puuviljamahlad takistavad osteoporoosi teket. Ilmselgelt on rasvad vähiriski, eriti käärsoole- ja rinnavähi riski osas kõige hullemad vaenlased, samuti loomsed valgud, punane ja valge liha ning isegi kala, eriti grillitud või praetud. Vastupidi, täisteratooted, puu- ja köögiviljad mitte ainult ei vähenda pahaloomuliste kasvajate riski, vaid suudavad varustada keha tervislikumate valkudega. Veelgi enam, kõrge valgusisaldusega dieetides vabaneb verre liiga palju lämmastikku ja seetõttu tehakse neerudele suuremaid jõupingutusi selle väljutamiseks uriiniga, sageli silmitsi tõeliste neeruhaigustega. Erinevate haiguste hulgas, mis võivad areneda liiga rasvases dieedis, eriti kui see on küllastunud, on kardiovaskulaarsed haigused. Liigne kolesterooli- ja rasvarikas liha, munade, piima ja piimatoodete liigne tarbimine võib ohustada artereid, samas kui eelistatakse taimseid valke, kuna need ei sisalda kolesterooli ja vaid minimaalseid rasvhapete koguseid. Pärast valgusisaldusega dieeti täheldati märgatavat kehakaalu langust, mille põhjuseks ei olnud tegelikult suurenenud valkude tarbimine, vaid vähem kehasse sisestatud kaloreid.
Vaata ka: Taimne valk: kõigi valgusisaldusega köögiviljade loend
Lisateave valgu kohta.
Tegelikult on need dieedid, mis kohe pärast katkestamist panevad kohe kaalus juurde. Selle asemel on parim viis saavutatud kaalu hoidmiseks muuta oma elustiili, kõndides iga päev vähemalt 2 kilomeetrit, tehes trenni ja tarbides vähe. rasva, palju teravilju, kaunvilju ja köögivilju. Nii et liiga palju valke on tõesti halb, kuid piisav kogus aitab säilitada lihaste ja orgaaniliste kudede terviklikkust üldiselt. Seetõttu teenivad nad meie keha absoluutselt ja neid saab hõlpsasti kahjustamata võtta isegi taimetoiduga. Proovige vähemalt iga päev saada teravilja, keedetud ja värskeid köögivilju ja köögiviljamahlu. Ja ka kaunviljad, tofu, sojapiim, riisipiim ja pähklid, järgides tabeleid, kus on täpsed kogused, mida teie dietoloog näitab. Teised toidud, mis tuleb oma dieeti lisada valkude õigeks tarbimiseks, on lihaasendajad. Kuigi valgud, nagu oleme öelnud, on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud, ei tohi nooremate kuni kolmeaastaste laste puhul need ületada 12% päevasest energiakogusest, muidu võivad need põhjustada neeruprobleeme või rasvumist. Organismi valguvajadus on suurim 1–17 aastat. Üle 65 -aastastel on väga oluline, et neid tarbitaks piisavas koguses, eriti luude ja lihaste funktsionaalsuse osas. Kui keha ei saa seda piisavas koguses, kasutab ta massi kaotavates lihastes sisalduvat (sarkopeenia) Valgud on lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks hädavajalikud ning need on ka siseorganite, naha, ensüümide, hormoonide ja immuunantikehade komponendid.
Loomad ja taimed: täielikud ja mittetäielikud valgud.
Valgud koosnevad pikkadest aminohapete ahelatest. Köögiviljad, mis sisaldavad ka pähkleid, seemneid, vetikaid, samuti teravilja ja köögivilju, võrreldes loomsega (nimetatakse täielikuks) on määratletud kui mittetäielikud, kuna need ei sisalda aminohappeid õiges vahekorras ega kata täielikult igapäevast nõue. Küll aga saavad. kombineerida, näiteks pastas ja ubades, kus oade valgud, kombineerituna teraviljadega, täiendavad üksteist, parandades nende valgu kvaliteeti ja rahuldades täiuslikult valgu vajadused. Valkude peamised toidud on: liha, munad, kala, kaunviljad, piim ja selle derivaadid. Vähem rikkad, kuid sama olulised on pasta, teraviljad, oder, spelta, kaer, kuivatatud puuviljad, kastanid ja isegi mõned puu- ja köögiviljad. On väga oluline mitte seostada neid peamisi valguallikaid samal lõunasöögil: seetõttu ärge segage liha, mune, kaunvilju (eriti kikerherneid ja läätsi), kala, piima ja derivaate. Liha ja juustu tarbimine tuleb alati hoida normi piires. Eelistage lahjat liha ja juustu, nagu parmesan ja ricotta, vähendage vorstide, fontina, taleggio ja pühvlimozzarella hulka. Samuti aitab see jaotada valke, võttes neid iga päev mitte ainult kahel põhitoidukorral, vaid ka hommikusöögil, mis on seotud süsivesikutega, samuti glükeemilise väärtuse kompenseerimiseks. Sageli, kui sa sööd vähem valke kui vaja, kipud need asendama süsivesikutega ja suhkru ülejääk lisaks diabeediriskile muudab need rasvadeks, soodustades rasvumist.
Kuni 3 aastat ei tohi soovitatud energiatarbimist ületada (maksimaalselt 12%). Alates 3. kuni 17. eluaastast korrigeeritakse 12–18% päevaseid kaloreid. Noorukite puhul suureneb vajadus 2 grammi / kg kohta. Arengu ajastul tõuseb proteiinivajadus umbes 2 grammini kehakaalu kilogrammi kohta. Alates 20 kuni 60 eluaastani peaksite tarbima 0,83 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Seetõttu on istuvatel inimestel ja neil, kes ei tegele spordiga, keskmiselt 55 grammi meestel ja 45 naistel 15/20% kahekümne kuni kuuekümne aasta üldvajadusest. Üle 65 -aastased või pika haiguse tõttu raisatud inimesed peaksid tarbima 1,2–1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja harjutama kerget füüsilist tegevust, kusjuures vitamiinide tarbimine on meestel umbes 75 grammi ja naistel 70. Kokkuvõtteks võime öelda, et 100 grammi esmastest valguallikatest on piisav arv tervetele täiskasvanutele. Füüsiline harjutus, isegi kui see on mõõdukas, stimuleerib valkude biosünteesi, mida nimetatakse ka valkude sünteesiks, tänu millele genereerivad uued kasutatavad valgud bioloogilised rakud.
Nautige sööki ja olge salaami ja juustu võileibadega!
