Toitumise põhireeglid: toidu tasakaal
Päevane saldo
Lühidalt, toiduainete tasakaalu saavutamiseks peate tarbima iga päev:
- 5 portsjonit puu- ja köögiviljuumbes 400–600 g, olenemata sellest, mis kujul (värske, moos, keedetud, puuviljamahl ...)
- 3 piimatooteid (juust, piim, jogurt)
- 1 või 2 korda kala, liha või mune
- 1 või 2 portsjonit (üks supilusikatäis) rasvu
- 3 portsjonit tärkliserikkaid toite ja / või leiba
Ideaalne eine koosneb seega toorest ja / või keedetud lisandist, valguallikast (liha, kala, munad), portsjonist jahu ja / või leiba, piimatoodetest, värskest või keedetud puuviljast.
Vitamiinide ja mineraalide täitmiseks on oluline toiduaineid varieerida ja piirata töödeldud tooteid, milles on vähe mikroelemente, kuid palju peidetud rasvu ja suhkruid.
Üksikasjalikult
Igal toidul on oma toitev koostis. Selle moodustavad energiarikkad makrotoitained (valgud, rasvad ja suhkrud), mikroelemendid (vitamiinid ja mineraalid), kiudained ja vesi. Dieet koosneb tarbitud toitude kogumist.
Makrotoitained
Milleks need mõeldud on? Mis on igapäevane vajadus? Kus on?
Valgud
1 g = 3 Kcal Need on elundite ja lihaste ehitusplokid, nad reguleerivad nende toimimist ja arengut
Nõue: 1 g kehakaalu kilo kohta päevas (nt 60 g, kui kaalute 60 kg). See on umbes 15% tarbitavast energiast
Liha, kala, munad, piimatooted (loomsed valgud), teraviljad, kuivatatud kaunviljad (taimsed valgud)
Süsivesikud
1 g = 4 Kcal Annab lihastele ja elunditele (sh ajule) vajaliku kütuse
Nõue: Ligikaudu 55% tarbitavast energiast, eelistatavalt tärkliserikka toidu kujul
Teravili, kaunviljad, tärkliserikkad tooted, piimatooted (va juust), puuviljad, maiustused
Lipiidid
1 g = 3 Kcal Need moodustavad rakkude energiavaru ja osalevad elundite tegevuses
Nõue:Umbes 30% tarbitavast energiast, eelistatavalt küllastumata rasvade kujul
Või, liha, kala, munad, soolatud liha, piimatooted, õli, margariin ja paljud liittoidud
Mikroelemendid
- Vitamiinid
Milleks need mõeldud on? Mis on igapäevane vajadus? Kus on?
B1 Suhkru ainevahetus, närvi- ja lihasüsteemide toimimine; 1,1 mg; Nisuidud, liha, kala, kaunviljad
B2 Valkude, lipiidide, süsivesikute ainevahetus; 1,5 mg; Piimatooted
B5 Limaskestade, naha, juuste hooldus; 5 mg; liha, kala, muna
B6 Aminohapete ja valkude metabolism; 3,5 mg; liha, kala, muna
B8 Kasv, valkude, süsivesikute, lipiidide ainevahetus; 50 mg; maks, munakollane
B9 Kasv, närvisüsteem, luuüdi, punased verelibled; 300 ug; lehtköögiviljad
B12 Punased verelibled, kasv; 2,4 ug; loomsed tooted
C Kudede parandamine, immuunsüsteem, vabade radikaalide vastased ained; 110 mg; värsked puu- ja köögiviljad
PP Energia, kasvu, hormoonide tootmine; 11 mg; liha, kala, teravilja
Nägemine, kasv, detoksikatsioon, nahk; 600 ug; piimatooted, munakollane, värvilised köögiviljad
D Lubjastumine; 5 ug; rasvane kala, munakollane, maks
E Keha kaitse kahjulike ainete eest; 12 ug; õli, margariin
K Vere hüübimine; 45 ug; spinat, kapsas, petersell
- Mineraalid
Milleks need mõeldud on? Mis on igapäevane vajadus? Kus on?
Luude ja hammaste kaltsiumisisaldus, kasv. 900 mg. Piimatooted, köögiviljad ja pähklid
Punaste vereliblede raudne koostis. 16 mg. Liha, munad, kaunviljad, šokolaad
Fluor Hammaste ja luude tahkumine. 2 mg. Kala, mereannid, köögiviljad ja pähklid
Jood Kilpnäärme toimimine. 150 ug. Meresool, kala, mereannid
Kaalium Vee jaotus kehas. 50 mg. Puuviljad ja köögiviljad
Naatrium Vee jaotus kehas. 1 kuni 1,5 g. soola
Magneesium Lihaste kokkutõmbumine, meeleolu reguleerimine. 360 mg. Kuivatatud puuviljad, šokolaad, mineraalvesi, täisteratooted
Fosfor Luu moodustumine, närvirakkude toimimine. 750 mg. Piimatooted, kala, liha ...
- kiud
Mis need on? Need on köögiviljade komponendid ja neid ei saa seedida. Neid leidub taimerakkude (tselluloos, pektiin) seinas või nende sees (igemed, lima ...).
Milleks need mõeldud on? Need aeglustavad mao tühjenemist pärast sööki, suurendades seega küllastustunnet. Need aeglustavad süsivesikute imendumist maos. Need reguleerivad soolestiku transiiti ja aitavad võidelda kõhukinnisusega. Nad vähendavad kahjulikku kolesterooli ja käärsoolevähi riski.
Mis on meie nõue? 25 kuni 30 g päevas.
Kus on? Köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, teraviljad (eriti täisteratooted).
Vesi
See on keha peamine komponent. See tagab toidu ja jäätmete transpordi ning võimaldab stabiliseerida kehatemperatuuri. Kuna see kõrvaldatakse iga päev koos uriini eritamisega, higistamise, hingamise, väljaheidetega ..., on hädavajalik, et see asendataks joomisega (1,5 liitrit päevas) ja seda sisaldavate toitude tarbimisega.
