Kuidas teha kõhulihaseid: kodus ja õige ajaga õige tehnikaga!
Seda on juhtunud meie kõigi puhul: pärast paari kõhulihaseid tunneme, et kael ja selg nõuavad tähelepanu ja hoolt. Sest? Lihtne: sest me pole veel õppinud, kuidas kõhulihaseid õigesti teha.
Õige rüht, harjutuste õige sooritamine ja piisav hingamine on kõhuharjutuste võti: lõputuid kordusi on kasutu teha, kui neid kolme variatsiooni ei järgita!
Skulptuuridega eputamiseks pole vaja jõusaali minna: loomulikult võivad seadmed aidata teil treeningut õigesti sooritada, kuid meie nõuannete abil saate isegi kodus kõhulihaseid õigesti teha. Kõik, mida vajate, on matt, näpuotsaga pudel vett ja väike tahtejõud!
Vaata ka
Kuidas kõhulihaseid õigesti teha: kõik algab hingamisest
Mitu korda olete kuulnud "hingamist" Noh harjutuste ajal "?
Aga see Noh, täpselt, mida see tähendab?
Iga kõhulihaste harjutus koosneb kahest faasist, millest üks on kokkutõmbumine ja teine lõõgastus; samamoodi jaguneb ka hingamine kaheks hetkeks, sisse- ja väljahingamiseks. Kõhulihaste mõistmise lähtekohaks on hingamise ja liikumise kombineerimine sel viisil: panete kokkutõmbumise vastama väljahingamisele ja lõdvestumise sissehingamisele.
Samuti pidage meeles, et hingake alati ja ainult ninaga sisse ja hingake välja ainult suuga.
Naiste üks populaarsemaid kõhuharjutusi on krõks: sel juhul on abiks hingamise kaudu ülemiste kõhulihaste sooritamise mõistmine.
Kriisi esimene faas algab maapinnal lamades: painutage oma põlvi ja laske jalgadel hästi maapinna külge kleepuda. Pange käed kaela taha, hingake sügavalt sisse ja kui lasete oma otsaesisel põlvede lähedale, hingake välja. Teil pole seda raske meeles pidada: krigistamine surub rinnakorvi ja kopsud loomulikul viisil kokku, hõlbustades õhu eraldumist ja harjutuse õiget sooritamist.
Selle harjutuse teine etapp hõlmab kontrollitud laskumist algasendisse koos sügava sissehingamisega.
Siin on video, mis selgitab, kuidas teha kõhulihaseid, alustades kriisist.
Kuidas teha madalamaid kõhulihaseid ...
Kõige raskemini teostatavate harjutuste hulgas on alumised kõhulihased: mõistmine, kuidas teha alumisi kõhulihaseid, on vajalik selleks, et lõpuks saaks näidata ilusat lamedat kõhtu!
Üks populaarsemaid harjutusi alumiste kõhulihaste jaoks on jalgratas.
Alustate alati lamavas asendis, tõstes veidi jalgu. Et olla 100% kindel, kuidas seda alakõhu harjutust teha, võite asetada padja tuharate alla, et hõlbustada kõhu liikumist ja tõstmist. Jäljendage pedaaliliigutust nii ette kui taha ja proovige oma jalgu nii palju kui võimalik venitada.
Veel üks harjutus, mida tahame analüüsida, et selgitada, kuidas teha alumisi kõhulihaseid, on jalgade tõstmine.
Ka sel juhul alustame näoga ülespoole, käed piki torsot sirutatud. Tõstke jalad sirgelt ja koos, kuid veenduge, et hoiate põhja alati maapinnal tasasena. Kui olete oma jalgadega jõudnud 90 ° nurga alla, viige need tagasi algasendisse: trikk, kuidas aru saada, kuidas kõhulihaseid õigesti teha, on sel juhul jalgade aeglane liigutamine, ilma liigutusi kiirendamata. Ainult sel viisil olete tegelikult selle treeningu õnnestumises kindel! Lõpuks pidage meeles, et ärge kunagi asetage oma jalgu maapinnale, vaid hoidke neid alati põrandast vähemalt 2-3 cm kaugusel, et suurendada lihaspingeid.
... ja kuidas teha kaldus kõhulihaseid!
Treeningus, mille oleme välja töötanud selleks, et aidata teil mõista, kuidas kodus kõhulihaseid õigesti teha, ei saa plangust välja jätta. See on tegelikult ideaalne harjutus laiskadele, neile, kes pole kindlad, kuidas kõhulihaseid teha ja need, kes soovivad kasu saada lihtsast treeningust, mis suudab siiski toonida mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka tuharaid ja käsi.
Klassikaline plank sooritatakse sel viisil: lamades maas, kõht allapoole, painutage küünarnukid 90 ° ja asetage need nii, et need oleksid täpselt õlgade all. Pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage neid enne treeningu lõppu.Ärge painutage selga ja proovige seda asendit hoida vähemalt 1-2 minutit.
Kallutatud kõhulihaste plankude variant on veidi keerulisem, kuid tänu meie videole ei ole teil probleeme külgkõhtude tegemisega!
