Kuidas ennast toita, kui tegeled spordiga
Sobiv energiapanus
Sporditegevuse kontekstis, mis ei ületa 3-4 tundi nädalas, ei ole vaja suurendada iga päev tarbitavate kalorite kogust, mis võrdub naistel umbes 1800 ja meestel 2100. Teisest küljest inimestele, kes sageli sporti teha või eriti intensiivseid treeninguid teha, on vaja kohandada oma toitumine vastavalt treenitud pingutustele. Keskmiselt arvatakse, et sportlikul inimesel (igapäevane treening) on energiavajadus naistel 2000 Kcal ja mehel 2700 Kcal , ja et väga sportlik inimene (igapäevased ja intensiivsed treeningud) võib naistel tarbida 2400–2800 Kcal ja meestel 3000–3500 Kcal.
Tasakaalustatud proportsioonid
Vaata ka
- süsivesikud: vähemalt 55% tarbitavast. Lihaste ja südame kokkutõmbumine, aju kontroll liigutuste üle, soojuse tootmine ...: füüsiline pingutus nõuab kohe kättesaadavat kütust. See on suhkrute roll, mis toiduga esinevad kehas glükoosi ja glükogeeni kujul.
- Lipiidid: 20 kuni 30% tarbitavast. Keskmise ja pikaajaliste intensiivsete jõupingutuste korral on rasvhapped oluline energiaallikas. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta, kuid ka mitte kuritarvitada.
- valgud: vähemalt 15% tarbitavast. Lihaste parandamiseks ja arendamiseks vajab sportlane valku, eriti kui nad teevad intensiivseid treeninguid.
Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinid, eriti C, E, pro A ja B, aitavad kaasa lihasrakkude kaitsmisele pingutuse ajal ja nende taastumisele taastumisfaasis. Kui olete sportlik, peate olema ettevaatlik, et anda oma kehale seda piisavalt, eelistades eelkõige värskeid puu- ja köögivilju, liha, kala, mune ja täisteratooteid.
Mineraalsoolad on asendamatud ka spordiga tegelevatele inimestele, eriti kuna keha kaotab paljud neist transpiratsiooni teel. Seetõttu pöörake tähelepanu raua hea varustamise tagamisele, mis on oluline element hapniku transportimiseks rakkudesse ja elunditesse (punane liha) , koorikloomad, kuivatatud kaunviljad), magneesium, lihaste kokkutõmbumiseks ja närvisüsteemi toimimiseks hädavajalik (kuivatatud puuviljad, mineraalveed, täisteratooted, šokolaad), kaltsium, luude tugevuse tagamiseks (piimatooted, puu- ja köögiviljad), naatrium , oluline keha veetasakaalu jaoks (sool).
Vesi
Spordiga tegeledes tõuseb kehatemperatuur. Selle ülekuumenemise juhtimiseks, mis on sõltuvalt treeningu intensiivsusest, temperatuurist ja õhuniiskuse tasemest enam -vähem intensiivne, käivitab keha oma soojuseraldussüsteemi: transpiratsiooni, mis kasutab keha.
Seetõttu peavad sportlased nii koormuse ajal kui ka pärast seda pöörama erilist tähelepanu niisutamisele, et keha ei kannataks dehüdratsiooni all. Sellisel juhul puutuvad nad kokku oma jõudluse vähenemise ja suurema vigastusohuga. (eriti kõõlusepõletik).
Praktiline nõuanne
Sportlane peab tarbima palju madala või keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikuid (pasta, riis, kartul, leib, teraviljad ...), eriti päev enne treeningut, sellele eelnenud tundidel ja taastumisfaasis. glükogeeni varud.
Enne treeningut ja treeningu ajal, et vältida väsimust ja olla hästi sooritatud, saab seda täiendada "kiiremate" suhkrutega, näiteks kuivatatud puuviljade, teraviljabatoonide või energiajookidega.
Kuigi need on sportlikus toitumises olulised, ei tohiks lihasmassi suurendamiseks liialdada valkude tarbimisega. Igasugune valgu üleküllus ohustab tegelikult maksa ja neerude tervist.
Enne koormust, selle ajal ja pärast seda on oluline juua palju vett, et kompenseerida higistamisest tingitud veekadusid. Neid panuseid tuleb kohandada vastavalt tegevuse intensiivsusele ja kestusele ning ka ilmastikutingimustele.
