Madala glükeemilise indeksiga dieet: ideaalne dieet kehakaalu langetamiseks, näiteks nädalamenüü
Madala glükeemilise indeksiga dieet sobib ideaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma kaloreid arvutamata, ilma näljutamata ja seetõttu ka depressioonita! Kuid ennekõike ilma dieedi lõpetamisega kaotatud kilodeta.
See on iga naise unistuskuigi toitumine muudab meid kõiki väga sarnasteks ...
Madala glükeemilise indeksiga dieedi põhimõte on järgmine: toida end küllastunud olekusse, kuid arukalt, eristades toidud, mida keha põletab, nendest, mis kogunevad otse puusadele. Lubatud on palju maitsvaid toite, näiteks juust ja šokolaad.
Kasu: te ei võta end millestki ilma, kaotate kaalu püsivalt ja ennekõike õigetes kohtades. Puusad ja kõht kukuvad, mitte rinnad! Kas olete valmis avastama selle dieedi kõik saladused ja näite nädalamenüüst, mida järgida? Alustame.
Vaata ka
Madala glükeemilise indeksiga dieet: kaalust alla võtta tänu GI -le
Madala glükeemilise indeksiga dieedi mõistmiseks peate esmalt vabanema rea klišeedest: ei, neid pole olemas "halvad suhkrud" (kommid, karastusjoogid ...) e "head suhkrud" (leiba, pastat, riisi, teravilja ...). Ja pole tõsi, et esimesed teevad teid süstemaatiliselt paksuks ega ka need, mis on teie tervisele süstemaatiliselt kasulikud.
Oluline on glükeemiline indeks ("GI"), st kiirus, millega keha omastab selle.
See on glükoos (suhkur), millel on kõrgeim glükeemiline indeks: 100. Mida rohkem on toidul indeks 100 lähedal, seda rohkem kaldub keha rasvaks muutma. Vastupidi, mida lähemal on selle indeks 0 -le, rohkem keha põletab seda, soodustades kehakaalu langust.
Peamiste suhkrut sisaldavate toitude geograafiliste tähiste avastamine aitab teil mõista, milliseid toite saab oma dieedi ajal tarbida ja milliseid mitte.
Madala glükeemilise indeksiga dieedis soovitatud ja keelatud toidud
Juhendamaks teile, milliseid toite eelistada ja milliseid vältida vastavalt madala glükeemilise indeksiga dieedile, on siin peamiste toiduainete järjestus nende geograafilise tähise alusel.
Nende hulgas, kellel on madal GI (alla 55) ja mida saab seetõttu regulaarselt tarbida, leiame: pasta (mitte täistera) al dente; õuna- ja õunamahl, pirnid, läätsed, apelsini- ja apelsinimahl, viinamarjad, madala rasvasisaldusega jogurt, cannellini oad, tume šokolaad, marjad, toores porgand, sorbett.
Keskmise geograafilise tähisega (55–70) isikute hulgas tuleks neid võtta mõõdukalt: basmatiriis, banaan, kaerahelbed, gaseeritud karastusjoogid, mais, konserveeritud borlotti oad, ananass, herned, pitsa, moos, müsli, manna (kuskuss) , täisteraleib.
Nende seas, kellel on kõrge GI (üle 70) ja kelle tarbimist tuleb piirata nii palju kui võimalik: leib (valge), aurutatud kartul, maisihelbed (ka heledad), friikartulid, kartulipüree, valge riis, keedetud porgand, glükoos , küpsised, sarvesaiad, saiakesed, polenta.
Vaata ka: Madala glükeemilise indeksiga toidud kaotavad kaalu ohverdamata
5 reeglit kehakaalu langetamiseks madala glükeemilise dieediga
Madala glükeemilise dieediga kiireks kehakaalu langetamiseks järgige neid 5 reeglit:
- Keskenduge õigetele süsivesikutele: suhkrurikaste või tärkliserikaste toitude täielikust kõrvaldamisest pole juttugi: võite süüa kõiki neid madala GI -ga toite, eriti puu- ja köögivilju ... v.a keedetud porgandid! Teisest küljest ärge küpsetage pastat üle, sest keetmine suurendab GI -d. Avastage uuesti läätsede ja muude kaunviljade maitse. Need toidavad teid ja aitavad teil kaalust alla võtta!
- Nõuda valku: hommiku- või õhtusöögi ajal söö liha, kala, mune või isegi juustu, kui sa seda leivaga ei söö: piira parem süsivesikuid. Lisage madala rasvasisaldusega toiduaineid mõne rasvaga. Kui vajate suupisteid, on päeva jooksul lubatud kaks suupistet, umbes kella 11–17, pähklite kujul (kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid ...)
- Asendage loomsed rasvad taimsete rasvadega: see on tervisele parem. Eelista lihale kala ja igal juhul lahjemaid osi. Nirista rapsi- või pähkliõliga ja küpseta oliiviõliga. Täiuslikud toidud, mis sisaldavad taimseid valke:
Vaata ka: Taimne valk: kõigi valgusisaldusega köögiviljade loend
- Piirake muudetud toite: rafineeritud, lisatud rasvade ja suhkrutega muudetud, nende glükeemiline indeks tõuseb kiiresti! Näiteks kui basmatiriisi geograafiline tähis on 50, siis kiiresti valmiva valge riisi oma ... 85! Toidetud võimalikult loomulikul viisil.
- liikuma: regulaarse füüsilise tegevusega tegelemine mitte ainult ei põle pingutamise ajal rasva, vaid suurendab ka teie põhilist ainevahetust, mis on esimene energiakulude koht. Kombineerige oma toitumine regulaarse füüsilise tegevusega (vähemalt 30 minutit päevas).
Madala glükeemilise indeksiga dieet: nädala menüü näide
4 teie valitud hommikusööki:
- Ainult puuviljad: ainult puuviljad, piserdatud sidruniga ja piparmündi või sidrunmelissi lehtedega või ingveri viilud.
- Valk2 küpset hooajalist puuvilja, 100 g tofut, 1 klaas mandlipiima, 2 või 3 kuivatatud aprikoosi (valikuline), 1 kuum jook.
- Täielik: 1 või 2 puuvilja, 1 pehme keedetud muna, jogurt, 2 viilu täisteraleiba (või mahe täisterajahu) koos nupuga või või hüdrogeenimata margariin, puuviljapüree, 1 kuum jook.
- Läbiviidud: 3-4 kaikohta kaerahelbed + mandlipiim, 3 spl. jogurt, 1 hakitud puu, rosinad, mandlid, kuum jook.
Esmaspäev:
Lõunasöök - Hooajaline köögiviljasalat (tomatid, kurk, salat, rakett, avokaado, oliivid, rohelised oad, redis ...), kaste (1 tl. Oliiviõli + 1 tl. Rapsiõli, + 1 tl. Tl sinepit + 1 tl sidrunimahla + sool, pipar, vürtsid)
- aurutatud kalafilee
- Millefeuille baklažaanidest ja tomatitest, küpsetatud ahjus klaasi köögiviljapuljongiga + serpillo
- jogurt ja ploomikreem
Õhtusöök - läätse ja värskete köögiviljade salat
- omlett ürtidega
Teisipäev:
Lõunasöök - Praetud kevadköögiviljad
- suvikõrvits täidisega tofu ja värske philadelphiaga (4: 2 kabatšoki, 100 g tofu, 100 g philadelphia, vürtside, mustade oliivide, 2 spl oliiviõli jaoks)
- tass valget ja punast kinoa, kreem suvikõrvitsat apteegitilliga
Õhtusöök - Salat
- Gaspacho
- toores sink (Parma, San Daniele ...)
- Spinat seentega
Kolmapäev:
Lõunasöök - koriandri suvikõrvitsasupp (4: 2 suvikõrvitsa, 3 tomati, 2 küüslauguküüne, 2 sibula, karri, peotäie basmatiriisi, värske koriandri jaoks)
- Ratatouille kuivatatud puuviljadega (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid ...)
- täistera röstsai kitsejuustuga
- basiiliku taimetee
Õhtusöök - kurgi salat
- Lõhe carpaccio
- Herned
Neljapäev:
Lõunasöök - maitsetaimede ja köömnetega täidetud sardiinid (tilgakese oliiviõliga)
- Praetud apteegitill
- aprikoosikoogid (2: 250 ml sojakreemi, 1 tl. Aprikoosimassi, 1 tl. Hakitud sarapuupähkleid, 1 g agar-agarit, kõik segatud ja keedetud 20 minutit alates sellest, kui hakkab värisema)
Õhtusöök - Melon
- Saffron bazmati riisisalat hooajaliste tooreste köögiviljade, oliivide ja kõvaks keedetud munaga
Reede:
Lõunasöök - Quinoa supp küüslaugu ja mandlipiimaga (6: 3 küüslauguküünt, 4 spl. Oliiviõlist, ½ l vett, ½ l mandlipiima, soola, pipart, 82 g kinoa seemneid, muskaatpähklipulbrit küpseta 20 minutit ja seejärel püreesta)
- püree taliviljadest ja läätsedest ürtidega (6: 1 porgandi, 1 caspo brokkoli, 2 porru, ¼ kapsas, 2 sibula, 2 küüslauguküünt, kõik hakitud ja kombineeritud tassi keedetud roheliste läätsede, vürtsidega, sool ja pipar. Aurutage ja praege seejärel pannil 2 sl oliiviõliga)
- Salat ja juust
- magustamata kaneeliga küpsetatud õun
Õhtusöök - kapsas
- Täidetud kõrvits, tükeldatud täpp ja männipähklid
Laupäev:
Lõunasöök - hernesupp (3-4 inimesele: 1 l vett, 100 g herneid, 3 küüslauguküünt, 6 seent, 1 sibul, sool ja pipar)
- maitsestatud hooajaliste köögiviljade segatud salat
- Speltanisu seente ja parmesaniga
Õhtusöök - Salat
- karri kana fricassee
- aurutatud hooajalised köögiviljad
Pühapäev:
Lõunasöök - porgandi-, porru- ja sellerisupp
- Grillitud morss
- Praetud porrulauk
- Küpsetatud õun ja hakitud mandlid
Õhtusöök - Palderjani ja basiiliku salat
- pasta al dente
- Seene- ja tofukaste
- Feta
