TSOONI DIEET: MIS SEE ON, KUIDAS SEE TOIMIB, EELISED JA VASTUNäIDUSTUSED

Tänapäeval on palju erinevaid dieete, millest igaühel näivad olevat erinevad eelised, kuid mis võivad esitada ka kriitikat ja vastunäidustusi. Üks maailma kuulsamaid dieete on kindlasti tsoonidieet, mille on valinud paljud inimesed - sealhulgas kuulsused -, sest see soodustab kehakaalu langust, tundub olevat kasulik krooniliste haiguste ja nakkuste riski vähendamisel ning aitaks aeglustuda naha vananemise protsess. Aga kuidas see täpselt toimib? Millised toidud kuuluvad sellesse dieeti ja ennekõike on selle plussid ja miinused?

Enne tsoonidieedi kohta kõike avastamist soovitame teil vaadata seda lühikest videot: siin on kõik asjad, mida peate enne dieedi pidamist teadma!

Mis on tsooni dieet

Tsoonidieet on osa niinimetatud kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedist, sest see põhineb reeglil 40-30-30, st peamisel söögikorral ja suupistetel makrotoitainete täpne ja hästi arvutatud tasakaal. See tähendab, et iga kord, kui sööte, peate tarbima 40% süsivesikuid, 30% valku ja 30% rasva. See osakaal ei ole juhuslik, vaid tuleneb uuringutest, mille eesmärk on tasakaalustada hormoone ja glükeemilist indeksit, et soodustada mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka kehas esineva põletiku taseme vähendamist.

Selle dieedi päritolu

Tsoonidieet sai alguse Ameerika Ühendriikidest. See on idee biokeemikust Barry Searsist, kes keskendus esmalt lipiididele ja seejärel teatud tüüpi hormoonidele, eikosanoididele, mis täidavad meie organismis mitmeid funktsioone. Sears kirjeldas oma dieeti täpselt, alustades hormoonide õigest tasakaalust ja "peamiste toitainete, nimelt valkude, süsivesikute ja rasvade tarbimisest. Mõiste" tsoonidieet "viitab spordimaailmale. Tegelikult, tehnilises žargoonis,"piirkonnas"tuvastab ideaalse füüsilise ja vaimse võimekuse seisundi, tänu millele on võimalik sportlikus soorituses endast parimat anda. Esimesena kogesid seda sportlased, kelle jaoks on konjugatsioon täiusliku füüsilise vormi ja vaimse heaolu vahel põhimõtteline.

Itaaliasse jõudes ei muutunud tsoonidieet liiga palju, isegi kui kõige olulisem on soovituslike toitude hulka lisamine ja Vahemere dieedile omaste toitude igapäevased menüüd.

Hormoonide õige tasakaal

Nagu me juba mainisime, põhineb tsoonidieet sisuliselt optimaalse hormoonitaseme säilitamisel. Kõik see on seletatav lähte -eeldusega, et keha on keeruline ainevahetusseade, mis reageerib aktiivselt toidule, mida ta neelab. Just toitumise osas tehakse hormoonide määramiseks valikuid, millel on heaolu ja kehakaalu vahel otsustav roll.

Eelkõige keskendub tsoonidieet kolmele hormoonile: insuliin, glükagoon ja eikosanoidid. Vaatame konkreetselt, mis need on ja millised on nende funktsioonid kehas:

Insuliin: on hormoon, mida toodavad kõhunäärme rakud. See tegeleb glükoosi rakkudesse sisenemise reguleerimisega, mis kasutab seda keha peamise energiaallikana.
Glükagoon: täidab insuliinile vastupidist funktsiooni, st võimaldab vabaneda rakkudesse salvestatud energiast. Tsoonidieedi eesmärk on moduleerida nende kahe hormooni vabanemist, kontrollides seeläbi vere glükeemilist indeksit.
Eikosanoidid: on hormoonid, mis vastutavad organismi erinevate funktsioonide eest, näiteks vere hüübimise ja immuunsüsteemi kaitsega seotud funktsioonide eest. Tunnustatud on "head" ja "halvad" eikosanoidid: Searsi dieedi eesmärk on tasakaalustada nende tootmine toidu kaudu .

Kuidas tsoonidieet toimib

Kui olete näinud kõiki eeldusi ja teooriaid, millel tsoonidieet põhineb, on loomulik küsida, kuidas see konkreetselt toimib. Esiteks on vaja järgida ülalnimetatud reeglit 40-30-30, mis tähendab seda süsivesikute, valkude ja rasvade jaotust iga toidukorra või suupiste vahel.

Seejärel on vaja mõista ja omaks võtta nn "plokkide meetod", millele kogu toitumine on üles ehitatud. Plokid pole midagi muud kui süsivesikutest (leib, pasta, puuviljad, köögiviljad), valkudest koosnev mõõtühik (liha, kala, munad ja saadused), rasvad (õli, kuivatatud puuviljad). Igal inimesel on olenevalt vanusest, soost, tema enam -vähem aktiivsest elust erinev toitumisvajadus, mis tähendab rohkem või vähem plokke Plokk on seega minimaalne ühik, "tellis", mis üksi või koos teistega moodustab kõigi päeva söögikordade aluse. Iga täielik plokk koosneb 3 plokist või miniplokist, mis sisaldavad süsivesikuid, valke ja rasvu.

Võib -olla on märgatud, et siiani pole kunagi räägitud toidus sisalduvate kalorite kogusest. Seda seetõttu, et Searsi dieet ei näe ette erinevate toiduainete kcal hoolikat või "maniakaalset" lugemist, vaid keskendub makrotoitainetele ja nende mõjule hormoonide vabanemisele.

Soovitatavad toidud

Vaatame konkreetselt tsoonidieediga lubatud toite vastavalt nende peamisele makrotoitainele.

Süsivesikud:

Köögi- ja köögiviljad, va kartul, kõrvits ja peet;
Puuviljad, v.a banaanid, mangod, hurma, datlid ja kuivatatud viigimarjad;
Kaer;
Teravili ja selle derivaadid (leib, pasta, pitsa), isegi kui neid tuleb piirata.

Valgud:

Valge liha;
Kala, tasakaalustades hästi lahja ja "rasvast" kala, näiteks tuunikala ja lõhe, mis on rikas Omega 3 -ga;
Muna;
Lõss ja selle derivaadid;
Kaunviljad ja derivaadid.

Rasv:

Ekstra neitsioliiviõli;
Pähklid;
Sarapuupähklid;
Õliseemned;
Avokaado;
Kalaõli, eriti rikas Omega 3 -ga.

Toidud, mida vältida

Samuti on siin nimekiri neist toitudest, mis oleks kõige parem oma toidust välja jätta.

Süsivesikud:

Pakendatud ja tööstustooted;
Alkohoolsed joogid;
Magusad joogid.

Valgud:

Vorstid;
Täispiim ja jogurt;
Rasvased juustud;
Punast liha ei tohi elimineerida, vaid nädala jooksul piirata.

Rasv:

Küllastunud;
Hüdrogeenitud.

Tsoonidieedi päevamenüüde näited

Siin on mõned näited igapäevasest menüüst, et paremini näha, kuidas tsoonidieedi raames erinevaid toite valmistada. Pidage meeles, et see dieet keskendub suuresti suupistete tähtsusele söögikordade vahel: üldiselt võib suupistetena pidada valgurikkaid toite. kõvaks keedetud muna või kolm kreeka pähklit tassi lõssiga või 100 grammi puuvilju ja 20 grammi parmesani.

Menüü 1:

Hommikusöök: singiröstsai (50 grammi) ja kohv või latte ning 4 kaerahelbedest küpsist.
Lõunasöök: omlett heleda juustuga, 1/4 avokaadost, 3 viilu tomatit, grillitud kalkunirind ja salat.
Õhtusöök: kanarind keedetud 2 spl oliiviõli, poole hakitud sibula, 1 hakitud küüslauguküüne, tomatitega.

Menüü 2:

Hommikusöök: supilusikatäis ekstra neitsioliiviõlis küpsetatud omlett kahe munavalge ja spargliga; tass maasikaid.
Lõunasöök: 100 grammi kana, 200 grammi köögivilju supilusikatäie õliga, 30 grammi leiba, üks puuvili.
Õhtusöök: väike oder, tailiha aurutatud köögiviljade kõrvale.

Menüü 3:

Hommikusöök: purk madala rasvasisaldusega jogurtit, värskeid maasikaid, peotäis värskeid mustikaid ja mandleid.
Lõunasöök: 40 grammi tailihakastmega kastet (100 grammi), 150 grammi salatit supilusikatäie õliga, üks puuvili.
Õhtusöök: 120 grammi kalkunit, köögiviljapüreed, 150 grammi maitsestatud köögivilju, 20 grammi leiba, üks puuvili.

Kasu

Tsoonidieedi edu on tingitud mitmetest eelistest, millest selle järgijad teatasid. Üksikasjalikult on need järgmised:

Märkimisväärne kaalulangus: kuigi see ei põhine kalorikogusel, toob see dieet neile, kes soovivad kaalust alla võtta, palju tulemusi.
Vähendada krooniliste haiguste riski, mis on mingil moel seotud ainevahetuse ebaõige toimimisega, nagu II tüüpi diabeet, rasvumine ja südame -veresoonkonna haigused.
Kognitiivsete võimete parandamine.
Energiataseme tõus ja füüsilise jõudluse paranemine, peamiselt insuliini ja glükagooni vabanemise moduleerimise tõttu.

Kriitika ja vastunäidustused

Nagu enamiku dieetide puhul, on isegi tsoon 1 kogenud mitmeid kriitikat ja sellel on mõned vastunäidustused, mida tuleb kindlasti arvesse võtta. Peamised neist on:

Kolme makrotoitainete tasakaalustamatus ja liiga suur valkude tarbimine: jaotamismeetod 40-30-30 põhjustab valkude kasuks ebavõrdset tasakaalustamatust, mitte nii palju rasvu kui süsivesikuid. Searsi väljamõeldud suhe on väga kaugel Vahemere dieedi põhimõtetest, mis annab kvoodi, mis moodustab umbes 45–60% päevas tarbitavatest süsivesikutest.
Raskused blokeerimismeetodi mõistmisel ja dieedi rakendamisel igapäevaelus: blokeerimissüsteem ei ole kohene ja seda pole kerge järgida meeletu tööeluga. Tegelikult on toiduvajaduste ja plokkide arvutamise mehhanism otsustavalt keeruline.
Vastunäidustused madala süsivesikute indeksi tõttu: nii madal süsivesikute tase võib põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, sealhulgas hormonaalsete funktsioonide ja kognitiivsete võimete halvenemist, sest energiaallikast ilma jäetud keha ei suuda neid täita.

Isegi tsoonidieedi puhul soovitame teil kõigepealt konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, kes oskab teile öelda, kas see on teie jaoks sobiv dieet, ja oskab teile nõu anda, kuidas seda parimal viisil järgida. tee.

Sildid: Horoskoop Abielu Lapsevanema