Tasakaalustatud toitumine: viis sammu, et end vormis hoida, toitudes õigesti
Õige toitumise järgimine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid eelkõige tervisliku eluviisi säilitamiseks ja vormis hoidmiseks. Tegelikult, kuigi enne dieedi alustamist on alati vaja arsti või toitumisspetsialisti arvamust, on tasakaalustatud toit pigem "toitumisõpetus, mida saab kohandada, kui peamine eesmärk on kaalulangus. Eesmärk" see peab tagama iga päev kõik toitained õiges koguses, välja arvatud makrotoitained, st süsivesikud, valgud ja rasvad ning mikroelemendid, näiteks mineraalid ja vitamiinid. Samuti aktsepteeritakse tasakaalustatud toitumises erinevalt räbuvabast dieedist kiudaineid ja täisteratooteid.
Selles artiklis näitame teile 5 sammu, mida tervisliku eluviisi järgimiseks toidu seisukohast järgida, kuid ärge unustage, et dieedile minnes peate alati meeles pidama neid 10 nõuannet:
1. Söö viis korda päevas
Nüüdseks on teada, et päeva jooksul on alati parem süüa viis söögikorda traditsioonilise kolme söögikorra asemel. Tegelikult sisestades suupiste keset hommikut ja pärastlõunat, kontrollitakse näljatunnet ja rasvade tootmine suhkrust on piiratud. Liigne. Toitumisspetsialistide sõnul oleks ideaalne jagada päevane kalorite protsent järgmiselt:
- Hommikusöök: 25%
- Suupiste: 10%
- Lõunasöök: 30%
- Suupiste: 10%
- Õhtusöök: 25%
Suupiste võib koosneda erinevatest toitudest, sealhulgas jogurtist, kuivatatud puuviljadest, puu- ja köögiviljamahladest või puuviljadest.
Vaata ka
2. Valige õiged toidud
Nagu juba mainitud, ei välista tasakaalustatud toitumine ühtegi tervislikuks peetavat toitu ja on väga lähedal traditsioonilisele Vahemere dieedile. Köögiviljad, puuviljad, teraviljad ja kaunviljad on väga olulised toiduained, sest need toovad meie kehasse nii süsivesikuid kui ka vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on teraviljad ja kaunviljad suurepärased valguallikad, mis on ideaalne lahendus neile, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu.
Teisest küljest, kui valite kõigesööja dieedi, on liha ja kala teretulnud isegi nädala piirangutega. Tegelikult oleks parem piirata punast liha alla kahe portsjoni, kala tuleks aga süüa vähemalt kaks või kolm korda nädalas. Oluline on neid toite õigesti küpsetada: eelistate küpsetada fooliumis või aurus, vastasel juhul kasutate mittenakkuva panni, kasutades ainult kerge neitsioliiviõli pintslit.
Lõpuks tuleb tasakaalustatud toitumises pöörata tähelepanu sellele, kuidas erinevad toidud on maitsestatud, isegi kui peamine eesmärk ei olnud kaalust alla võtta. Valige alati ekstra neitsioliiviõli ja piirake erinevate loomsete rasvade hulka.
© Getty
3. Joo palju vett
Täiskasvanueas koosneb iga mehe ja naise keha ligikaudu 55% -60% veest. Gaseerimata vee regulaarne joomine kogu päeva vältel mitte ainult ei soodusta niisutamist, vaid hõlbustab ka seedimist ja seedimist. Üldiselt peaksite päevas jooma vähemalt 8 klaasi vett, mis on 1,5–2 liitrit. See vajadus võib varieeruda sõltuvalt toimuva kehalise aktiivsuse tasemest ja tajutavast väliskliimast. On väga oluline juua mitte ainult söögi ajal, kuid kogu päeva vältel: lisaks tahame teile meelde tuletada, et vesi on kalorivaba.
Tasakaalustatud toitumise korral on väga soovitatav tarbida hommiku- ja pärastlõunase suupiste ajal teed ja taimeteed, ilma suhkruta ja kõige rohkem tilga külma piimaga. Tegelikult piiravad nad lisaks igapäevase veekoguse suurendamisele näljatunnet ja aitavad keha toimeainete järgi. Näiteks on roheline tee suurepärane liitlane rasvade ainevahetuses, samal ajal kui apteegitilli infusioon tühjendab kõht.
4. Vältige soola ja suhkrut
Toidud, mida me oma kehasse toome, sisaldavad juba loomulikult vajalikku kogust naatriumi. Seega ei tohi roogadele enam soola lisada, ka seetõttu, et tegemist on ainega, mis võib olla kahjulik nii neerudele kui ka südamele, veresoontele ja tšellole. Harjumine ilma soola lisamata söömisega võtab aega paar nädalat, kuid selle aja möödudes tunduvad looduslikud toidud õiges kohas maitsvad, samal ajal kui eelmisel viisil maitsestatud toidud tunduvad liiga soolased. erinevaid roogasid, on parem eelistada vürtse, nagu pipar, tšilli või karri, või aromaatseid ürte, nagu basiilik, rosmariin või salvei.
Samuti tuleks vältida maiustustes ja mõnedes jookides sisalduvat suhkrut, sealhulgas alkohoolseid. Kõik need tooted toovad organismi suure hulga kcal ja on vastuolus tervisliku toitumise põhimõttega. Tasakaalustatud toitumine ei tähenda aga ühestki magusast hõrgutisest loobumist, vaid selle tarbimise piiramist vaid korra nädalas, maksimaalselt kaheni. Lisaks on soovitatav eelistada traditsioonilisi Itaalia küpsetatud magustoite, mis sisaldavad rohkem tärklist kui rasva ja suhkrut, ning kontrollida tooteid, mida tavaliselt määritakse leivale või kuivikule, näiteks moosi.
5. Säilitage tervislik eluviis
"Tervislik ja tasakaalustatud toitumine pole ainus viis end hästi tunda." Tegelikult on tervise säilitamiseks vaja säilitada õige elustiil, mis hõlmab ka füüsilist tegevust. Nädalas harrastatavate spordialade kogus varieerub sõltuvalt keha ja kehakaalust, kuid tavaliselt peaksite tehke vähemalt 100–150 minutit nädalas kardiotreeninguid selliste tegevustega nagu jooksmine, jalgrattasõit (või jalgrattaga sõitmine) või ujumine või vähemalt kaks lihastreeningut koos raskuste tõstmise või kehahoiaku ja toniseerimisega, näiteks pilatese harjutamine on hea mitte ainult neile, kes tahavad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes tahavad lihtsalt aktiivseks jääda ja hoida oma kehakaalu stabiilsena, lubades aeg -ajalt mõningast söömist!
Näide tasakaalustatud toitumise menüüst
Igapäevane kalorivajadus on inimestel erinev, sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas vanusest ja sellest, kas see on mees või naine. Tavaliselt vajab täiskasvanu umbes 2000 kcal päevas, kuid see näitaja väheneb, kui räägime dieedist. näite tasakaalustatud madala kalorsusega dieedi menüüst.
Hommikusöök:
- roheline tee või kohv või madala rasvasisaldusega piim
- munavalgete omlett või toorsink või täisterakuivikud
Suupiste:
- roheline tee või taimetee
- tsentrifuugida puu- ja / või köögivilju või mahla
Lõunasöök:
- täisterapasta krevettide ja kabatšokkidega või pruun riis köögiviljade ja juustuga
- segatud salat, millele on lisatud tilk ekstra neitsioliiviõli
Suupiste:
- roheline tee või taimetee või kohv
- puuviljasalat või madala rasvasisaldusega jogurt
Õhtusöök:
- grillitud kanarind või küpsetatud lõhe
- teravilja- või täisteraleib või grillitud köögiviljad või keedetud kartul
Toiduainete kogused on iga inimese jaoks erinevad. Tavaliselt on meestel süsivesikute portsjonid umbes 80 grammi, naistel aga umbes 60. Valkude puhul on see aga umbes 150–170 grammi täiskasvanud mehe ja naiste puhul umbes 130–150 grammi.
Tuletame meelde, et enne mis tahes dieedi järgimist on soovitatav küsida nõu arstilt või asjatundjalt, sest tervis on esikohal!
Tasakaalustatud toitumise kohta lisateabe saamiseks külastage San Donato haiglagrupi veebisaiti.
