Vormis püsima? Lihtne, kodus harjutustega!
Paljudele meist on vabanduseks see, et meil pole aega jõusaali minna. Kuid suvi on käes ja soov figuuri parandada kasvab, pidades silmas saatuslikke harjutusi, mida on parem sooritada? Piisab lihtsatest ja lihtsatest meetmetest, et saaksite omaks võtta elustiili, mis hõlmab regulaarset füüsilist treeningut. Te ei vaja spetsiaalseid tööriistu ega optimaalset sportlikku treeningut. Soovitame teil koostada isikupärastatud esitusloendi, mis annab teile harjutuste tegemisel õige energia ja laengu.
Alati on hea alustada soojendusfaasiga, et südame löögisagedus tõusta, et oleks südame-hingamisteede ja lihaste konditsioneerimine: jooksmine kohapeal 3 "kuni 5"; jätke jalalihased liikuma, viies põlved ükshaaval rinna poole üles; hüppenöör, 3 komplekti 1 ". Võimalik on edukalt treenida ka ilma maja seintest lahkumata, et laiskus ära keelata.
Siin on, millised harjutused ei tohiks kindlasti igapäevasest rutiinist puududa:
1. Esilöögid
See harjutus sobib ideaalselt alumise ja välimise osa tuharate toonimiseks.
Seisvas asendis, jalad puusa laiuselt, tehke samm edasi, vajuda, samal ajal painutades jalgu, hingake välja ja tõuske tagasi algasendisse. Korda liigutust teise jalaga. Tehke 4 komplekti 10-12 kordust.
2. Kükitama
Parim harjutus jalgade toonimiseks ja reite salendamiseks.
Liigutust on lihtne teostada, sageli tehakse seda ka alateadlikult, iga kord, kui istute ja tõusete toolilt. Asetage end jalad üksteisest kaugemale, õlgade laiuselt, liigutage vaagnat veidi tahapoole, pannes pinge reielihastele; painuta jalad aeglaselt alla, tuharad allapoole põlvede kõrgust ja tõuse uuesti üles.Teosta 4 komplekti 10-12 kordust.
3. Abs
Krõbin on ideaalne harjutus, mida kodus teha. Tegelikult on kõhulihased lihtsad, kuid ka tõhusad harjutused: lamage jalad kõverdatult maapinnale nii, et see moodustaks umbes 45 ° nurga, tõstke torso umbes 15 kraadi. -20 cm maapinnast. Käed on kaela taga. Oluline on olla ettevaatlik, et mitte kaelaga liiga pingutada, püüdes samal ajal tõsta pead ja õlgu. Tehke 8 komplekti 5 kordust, seejärel suurendage 2/3 komplekti nädalas.
Ja kui soovite endale lubada mõningaid raskemaid harjutusi, kuid suurepärased kõhulihaste saamiseks, proovige mägironijat. Nimi pole juhuslik just seetõttu, et harjutus saadakse ronimise teesklemisega. Toetage käed ja jalad välja sirutatud, kuid maapinnast kõrgemale tõstetud, kõht allapoole ja viige üks jalg rinnale, nagu teeksite sammu mäest üles ja laske sellel teise jalaga jõuda. Vastupidise liigutuse järgimiseks: sirutage üks tagumine jalg ja laske sellel teisega liituda. Jätkake vähemalt 30 sekundit, et aja jooksul seda suurendada.
4. Kätekõverdused kätel
Käte ja kõhu ning nimme lihaste tugevdamiseks, et vältida selja kaardumist, hoidke pea, kael, torso ja tuharad ühel joonel ning painutage käsi nii, nagu puudutaksite rinda maapinnale ja naaske algasendisse. Tehke 4 komplekti 10-12 kordust.
5. Venitamine
Treeningu lõpus on soovitatav pühendada 10-15 minutit stressis olevate lihaste venitamisele.
See praktika väldib tüütuid kontraktuure ja võimaldab teil harjutuste uuesti sooritamisel suuremat paindlikkust. Asendit tuleb hoida vähemalt 20-25 sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse, jälgides, et liigendid ei vedruks ega sundiks. Hankige näpunäide siit
