Lame kõht, õhuke vöökoht: 6 harjutust vöökoha salendamiseks
On saabunud aeg hüvasti jätta isoleerivate pükste, vööde ja muude ümberehitusrõivastega: meie spetsiaalsete võimlemisharjutuste abil saavutate kiiresti saleda vöökoha, ilma et peaksite ebamugavaid ja kitsaid aksessuaare kandma, et varjata puudusi.
Muidugi peab midagi ette võtma, et talje oleks õhuke. Hea on see, et meie treeningud pole mitte ainult suurepärased toonides vöökohale, vaid töötavad samal ajal ka kõhulihaseid. Oma kodus viibides on võimalik saavutada tõeliselt tähelepanuväärne tulemus vaid mugavate spordiriiete ja mati abil.
> Osta Amazonist jõusaalimatt 17,90 euro eest
> Vaadake veebis pakutavaid spordirõivaid
Kui tihti peaksite treenima?
Vaata ka
Tehke harjutusi kolm päeva nädalas, eelistatavalt puhkepäevaga. Hea tulemuse saamiseks on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele, eriti vähendades maiustusi, nn toiduaineid.Kiirtoit"ja rasvased suupisted, eelistades köögivilju ja puuvilju. Peagi näete esimesi tulemusi!
1. harjutus vöökoha salendamiseks: külgsuunaline paindumine
Klassikaline esialgne harjutus saledale vöökohale on võetud joogast: selle harjutusega venitatakse ja tõmbatakse kokku kõhulihaseid ning ehitatakse ja tugevdatakse ka mõningaid lihaseid.
Kuidas teha?
Alustage seisvas asendis, hoides jalad õlgadest veidi laiemad ja jalad väljapoole suunatud. Pingutage kõhulihaseid ja painutage ülakeha vasakule. Parem käsi liigub vasaku jala poole, käsi vasakule üles. Korrake sama liigutust 15 korda, seejärel tehke harjutust paremal küljel.
Kolm komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
2. harjutus vöökoha salendamiseks: külglõks
Esmalt täpsustame erinevust istumised ja mina prõks, väga sageli segaduses ja üldiselt nimetatakse "kõhulihaste harjutusteks". Need on sarnased, kuid mitte identsed liigutused. Alustame mõlemaga maas lamades, kuid krõbinates tõstetakse maapinnalt ainult pea ja abaluud, kuni tunnete kõhulihaste kokkutõmbumist. Istumiste puhul tõstetakse õlad aga täielikult maast üles, kuni keha viiakse istumisasendisse.
Selle harjutuse jaoks piirdume krõbinaga, kuid külgsuunas, et treenida kaldus kõhulihaseid.
Kuidas teha?
Lamage selili, painutage jalad ja asetage need paremale küljele. Pingutage kõhulihaseid, asetage käed pea taha ja tõuske diagonaalselt paremale. Minge tagasi alla, kuid ilma pead täielikult alla laskmata. Tehke esimesed 15 kordust niimoodi, seejärel viige jalad vasakule poole ja jätkake teise seansiga.
Kokku kolm seanssi mõlemal küljel, iga kord 15 kordust.
Vaheldus kõige treenitumatele: ärge toetage oma jalgu maapinnale, vaid hoidke neid tõstetud nii, et need oleksid paar sentimeetrit maapinnast kõrgemal.
Kolmas harjutus talje salendamiseks: tasakaaluhäire
Nii krigistamine kui ka sirged ja kaldus istumised on alati suurepärane harjutus vastavate kõhulihaste treenimiseks. THE tasakaaluhäire neid tehakse istuvast asendist alates. See aitab teil tasakaalu parandada ja treenida kõiki vöörihma lihaseid.
Kuidas teha?
Istuge sirge seljaga, hoides kõhtu sees. Tõstke jalad sirgelt ja minge tagasi sirge seljaga. Teie alaselg on maapinnal tasane ja rindkere sirutatud. Nüüd viige käed ja jalad kokku ning eraldage uuesti sujuva, rütmilise liigutusega.
Kolm komplekti 15 kordust.
Variatsioon algajatele: harjutus muutub lihtsamaks, kui jalad on painutatud nii, et need moodustavad 90 -kraadise nurga.
Neljas harjutus vöökoha salendamiseks: külgplaat
Külgplaat on suurepärane harjutus kogu kehale, sest lisaks vöökohale treenitakse ka käsi, jalgu ja tuharaid.
Kuidas teha?
Lamage külili sirutatud jalgadega. Seejärel tõuse püsti ja toeta ennast sirgete käte ja jalgadega. Käsi asetatakse õla alla. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel vahetage külgi.
Kolm komplekti 10 sekundit mõlemal küljel.
Variatsioon algajatele: toetage end küünarvarrele, toetades küünarnuki maapinnale ja hoidke harjutust 10 sekundit.
Variatsioon treenitumatele: tõstke ja langetage reie ülemist osa 10 korda, hoides jala haamrit ilma varba painutamata.
5. harjutus vöökoha salendamiseks: seljavalu
See harjutus on paras väljakutse, isegi kui see esmapilgul tundub liiga lihtne. Tegelikult toimib see lisaks vöökohale ka seljale.
Kuidas teha?
Põlvitage matil, jalad õlgade kõrgusel laiali, pingutage kõhulihaseid kindlalt, toetuge tagasi ja haarake kätega pahkluudest. See venitab selga. Ronige üles, hoidke kõhulihaseid pingul ja haarake vasaku käega vaheldumisi paremast pahkluust ja vastupidi.
15 kordust mõlemal küljel, kokku kolm komplekti.
6. harjutus vöökoha salendamiseks: vahelduv krõbin
Vahelduv krõks on suurepärane harjutus vöölihaste, aga ka sirgete kõhulihaste treenimiseks.
Kuidas teha?
Heitke selili, pingutage kõhupiirkonda. Tõstke jalad maast üles ja painutage neid, kuni need moodustavad 90 -kraadise nurga. Seega on vasikad maapinnaga paralleelsed. Pane oma käed kuklale ja seejärel vaheldumisi kaasa parem küünarnukk ja vasak põlv ning vasak küünarnukk ja parem põlv.
15 kordust külje kohta.
Variatsioon algajatele: pange jalad maapinnale.
Variatsioon treenitumatele: sirutage jalad sirgu ja proovige neid harjutuse ajal võimalikult sirgena hoida.
