Dash dieet: õige menüü hüpertensiooniga võitlemiseks kehakaalu langetamiseks
Pärast Ameerika Ühendriikides buumi teinud Dash Diet on plahvatuslikult kasvanud ka Itaalias, tänu oma menüüdele ja täiuslikule dieedile kehakaalu langetamiseks koos paljude tervislike ja maitsvate retseptidega. Tegelikult on see dieet, mis võimaldab samal ajal eemaldada kõht ja liigne rasv ning parandada meie tervislikku seisundit: see on spetsiaalselt loodud hüpertensiooni vastu võitlemiseks, nii et see on valitud kolmandat aastat järjest. Ameerika Ühendriikide New & World Reports ühingusse kogunenud Ameerika arstide grupi maailma tervislikuma toitumise.
Kuulsa Harvardi ülikooli uuritud ja välja töötatud ning selle esmane eesmärk on see, mida ta kuulutab oma nime järgi: Dash tähistab sõna "Dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks", mis itaalia keeles tähendab "toitumisharjumusi hüpertensiooni lõpetamiseks." kas see õnnestub? tänu madala naatriumisisaldusega menüüle.
Kas teate, mis on imiteeriv dieet? Kui te pole sellest veel teadlik, vaadake seda videot enne artikli lugemise jätkamist!
Vaata ka
Mis on Dashi dieet?
Dashi dieet loodi algselt kõrge vererõhuga inimestele, vähendades igapäevast soola tarbimist; kuid tasakaalustatud puuviljade, köögiviljade ja valkude levimus, millel põhinevad selle retseptid ja nädalamenüüd, on muutnud selle dieedi suurepäraseks viisiks kehakaalu langetamiseks , sobib tõesti kõigile.
Dieet, mida Dashi dieet pakub, ei erine nii hästi tasakaalustatud Vahemere dieedist, mille kohaselt on soovitatav piirata nii palju kui võimalik soola, küllastunud rasvade ja kolesterooli kogust, mis kujutavad endast tõelist ohtu meie südamele.
Kuidas vähendada soola tarbimist
Kuna üks arteriaalse hüpertensiooni käivitajatest on sool, on Dashi dieediga sarnase dieedi eesmärk ennekõike selle tarbimise radikaalne vähendamine. Aga kuidas seda teha? Tõepoolest, sool muudab meie toitumise maitsvaks ja ilma selleta jääb meile mulje, et toit ei maitse midagi. Siiski on selle sideme puudumise korvamiseks alternatiive, näiteks:
- Maitsesta roogasid vürtsidega
- Valige toidud, milles on vähe naatriumi
- Eelista täistera pastat ja leiba
- Tehke ilma kastmeteta nagu majonees, ketšup jne.
- Kindlasti vältige soolatud liha
- Loputage konservid enne nende tarbimist
- Kontrollige hoolikalt pakendatud toodete etikette
Nädala menüü: kuidas see toimib ja milliseid toite see pakub?
Dashi dieet pakub nädalamenüüd, esimese kahe dieedinädala jooksul rasvade ja süsivesikute täielikku elimineerimist. Seetõttu peate esimese 14 päeva jooksul leiva ja pastaga vastumeelselt hüvasti jätma ning leppima valguretseptidega, et oma ainevahetust võimalikult kiiresti äratada. Pole juhus, et just selles esimeses faasis kaotate kõige rohkem kaalu!
Kolmandal nädalal peate siis tärkliserikkaid köögivilju vähendama: see on hooldusetapp, mille puhul on oluline mitte kaalus juurde võtta ning vähendada kolesterooli ja suhkru taset veres.
Seetõttu peaks nädalamenüü keskenduma järgmistele toitudele:
- köögiviljad: tomat, porgand, spargelkapsas, spinat, spargel, kõrvits ja apteegitill (rohkesti kaaliumi).
- Puuviljad: aprikoosid, apelsinid, mandariinid, virsikud, ananassid, ploomid, kirsid, maasikad.
- Kuivatatud puuviljad: mandlid, kreeka pähklid, õliseemned, näiteks päevalilleseemned.
- Legu mi: kõik, kuid eriti läätsed ja oad (rohkesti magneesiumi).
- Teravili, eelistatavalt täistera.
- piimatooted: rasvatu piim, madala rasvasisaldusega jogurt, madala rasvasisaldusega juustud.
- kala ja valge liha
Vaadake meie galeriist kõiki Dashi dieedi soovitatud toite:
Tulemused ja kasu
Dieedi esimese kahe nädala jooksul, järgides ülaltoodud nädalamenüüd, võite isegi oma suuruse kaotada, samuti võib vere kolesteroolisisaldus märkimisväärselt langeda.
Üldiselt lubab see dieet kaotada esimese paari nädala jooksul umbes 2,5 kg ja kahe kuu jooksul 4,5–16 kg.
Tulemused ulatuvad aga kaalukaotusest kaugemale: tänu sellele dieedile võitleme hüpertensiooni ja sellega seotud kardiovaskulaarsete tüsistustega, sealhulgas südameataki riskiga.
Lisaks aitab naatriumi tarbimise vähendamine ravida kõiki veepeetust, vähendades ka seda tüütut turset, mis mõjutab peamiselt jalgu ja kõhtu.
Tänu Dash -meetodile on võimalik ennetada selliseid haigusi nagu osteoporoos, kuna see režiim hõlmab raua sisaldavate ja luid tugevdada võivate toitude ning diabeedi tarbimist, arvestades suhkru peaaegu täielikku puudumist.
Kuid selle dieedi eelised ei lõpe sellega. Sellesse toiduplaani kuuluvad toidud (eriti puu- ja köögiviljad) sisaldavad tegelikult aineid, mis on võimelised võitlema vabade radikaalidega, mis on rakkude vananemise peamised põhjused.
Lõpuks on see dieet, millel on kahekordne eelis: see põhineb neelatud toidu kvaliteedi parandamisel, mitte selle halvenemisel ning ainevahetuse kiirenemisel, tänu millele on saadud tulemusi lihtsam säilitada , vältides väga levinud jojo-efekti.
Dashi dieedi reeglid
Kõik dieedid, et olla tõhusad, nõuavad korralikku annust ohverdusi ja isegi Dash pole kaugeltki maha jäänud. Eespool loetletud tulemuste ja eeliste saavutamiseks peate muutma oma elustiili ja loobuma halbadest harjumustest. Jätkamiseks toimige järgmiselt.
- Suitsetamisest ja alkohoolsete jookide tarbimisest loobumine
- Tegelege regulaarse füüsilise tegevusega
- Vähendage järsult küllastunud rasvade tarbimist
- Sööge kaaliumi, magneesiumi ja asendamatute rasvhapete rikkaid toite
Vastunäidustused
Toitumise muutmine, järgides Dashi dieedi toiduplaani, ei tähenda vastunäidustusi. Arstid soovitavad siiski jätkata ravimteraapiat arteriaalse hüpertensiooni vastu, kuna see režiim üksi ei saa leevendada selle mõju organismile.
Üldiselt soovitame enne mis tahes dieediga alustamist pöörduda pädeva toitumisspetsialisti või toitumisspetsialisti poole, kes suudab pärast nõuetekohast hindamist välja töötada teile sobivaima toitumiskava.
Tüüpiline menüü ja igapäevased portsjonid
Ja siin on näide päevamenüüst, kus on ideaalsed retseptid, et alustada kohe kaalulangust Dash-dieediga (suupiste on näidatud ainult üks kord, kuid seda tuleb korrata nii hommiku- kui ka pärastlõunal):
Hommikusöök: ¾ tassi teraviljahelbeid kliidega, 1 banaan, 1 tass kooritud piima, 1 viil pehmet nisuleiba, 1 tl margariini, 1 klaas apelsinimahla.
Lõunasöök: 180 g kanasalatit, 2 viilu täisteraleiba, 1 spl sinepit, 120 g salatit värske kurgi viiludega, 120 g tomatit, 1 spl päevalilleseemneid, 1 tl vürtsikat kastet madala kalorsusega kastmiseks, 120 g puuviljasalatit.
Suupiste: 80 g soolamata mandleid, 60 g rosinaid, 125 g madala rasvasisaldusega jogurtit ilma rasva ja suhkruta, vajadusel koos kuivatatud või hooajaliste puuviljadega.
Õhtusöök: 85 g veiseliha, 2 supilusikatäit rasvavaba kastet, 1 tass hautatud rohelisi ube, ½ tl rapsiõli, 1 väike küpsetatud kartul, 1 supilusikatäis rasvata hapukoort, 1 supilusikatäis naturaalset Cheddari juustu, 1 sl hakitud šalottsibulat, 1 tl väike rull nisu, 1 tl margariini, 1 väike õun, 1 tass madala rasvasisaldusega piima.
Päeva kalorite jaotus peaks välja nägema järgmine:
Hommikusöök: umbes 270 kcal
Suupiste: umbes 120/150 kcal
Lõunasöök: umbes 500 kcal
Suupiste: 120 kcal
Õhtusöök: umbes 400 kcal
Üldiselt ei ole Dashi dieet suunatud niivõrd iga päev tarbitavate kalorite vähendamisele, kuivõrd optimaalse tervisliku seisundi saavutamisele - eesmärgile, mida on võimalik saavutada ainult tervisliku ja tasakaalustatud toitumise ning regulaarse füüsilise koormusega.
