Toitumine ilma süsivesikuteta: kuidas see toimib, tervise plussid ja miinused
Meie jaoks õige toitumise leidmine pole alati lihtne. Igal inimesel on väga spetsiifilised omadused, mis puudutavad nii kehaehitust kui ka ainevahetust ning see aspekt raskendab meie jaoks õige toitumise leidmist. Viimastel aastatel on need, kes soovivad kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta, valivad üha enam süsivesikutevaba dieedi, valgu ja nende tervislike rasvade kasuks. Kuidas seda tüüpi dieet toimib? Ja ennekõike, kas süsivesikute toidust väljajätmine aitab tõesti kaalust alla võtta?
Täna näeme kõike, mida selle teema kohta teada on: enne alustamist soovitame siiski vaadata seda lühikest videot, kus selgitame, mida peate enne dieedile asumist tegema.
Eri tüüpi madala süsivesikusisaldusega või ilma süsivesikuteta dieedid
Ei ole olemas ühte süsivesikutevaba dieeti. Dieedid, mis keskenduvad valkudele, kahjustades leivas ja pastas sisalduvaid makrotoitaineid, on erinevad, samuti kasulikud mõjud ja vastunäidustused tervisele. Vaatame peamisi:
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid: need on kõik need madala süsivesikusisaldusega dieedid, mille tarbimine on piiratud 100 grammi päevas või võrdne kahe / kolme puuvilja, kahe köögiviljatoidu ja 50 grammise võileivaga.
- Väga madala süsivesikusisaldusega dieet: väga vähe süsivesikuid, see dieet võimaldab tarbida 20 kuni 70 grammi päevas, mis võrdub puuvilja ja ühe või kahe portsjoni köögiviljadega.
- Ketogeenne dieet: see mõiste tähistab kõiki neid dieete, mis näevad ette süsivesikute täieliku kõrvaldamise või alla 20 grammi päevas. Sellesse kategooriasse kuuluvad erinevad viimastel aastatel kuulsaks saanud toitumismudelid, näiteks Paleo või Atkinsi dieet.
Madala süsivesikusisaldusega dieet, kui seda järgitakse õigesti ja mitte liiga kaua, võib tuua tervisele mitmesuguseid eeliseid, samas kui ülejäänud kaks tüüpi on riskantsemad ja neil on rohkem vastunäidustusi.
Toidud ilma süsivesikuteta
Kui hakkate järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti või ei sisalda seda, on oluline valida õiged toidud ning juhinduda arsti või toitumisspetsialisti kogemustest. Allpool avastame vähese süsivesikusisaldusega või ilma toiduta toiduainete loetelu kategooriate kaupa. : tahame selgitada, et puuviljade puhul oleme valinud välja sordid, mis sisaldavad kõige vähem süsivesikuid, arvestades, et igas viljas on suhkruallikaks olev fruktoos enam -vähem suures koguses.
Köögiviljad:
- Porcini seened
- Sigur
- Spinat
- Tofu
- Rohelised oliivid
Puu:
- Avokaado
- Rabarber
- Punased sõstrad
- Sidrun
Liha: Lihatooted on par excellence süsivesikutevabad toidud. Töötlemata liha ei sisalda süsivesikuid, sisaldab ainult rasvu ja valke. Sama kehtib ka kala kohta: sinine ei sisalda üldse, kalmaari, koorikloomi ja molluskeid on aga minimaalselt.
Teravili: ilma süsivesikuteta või väga väikese tarbimisega teravilja on raske leida. Näiteks sisaldab nisujahu 70–100 grammi, kuid tänapäeval on turul saadaval erinevat tüüpi madala süsivesikusisaldusega jahu, näiteks mandli-, kookos- või kikerhernejahu.
Toidud, mida üldiselt ei lubata või igal juhul järsult vähendatakse, on järgmised:
- Leib
- Pasta
- Kartul
- Teravili
- Õli
- Või
- Suhkur ja sellega seotud tooted, näiteks maiustused
- Töödeldud ja / või pakendatud toidud.
Näide päevamenüüst
Nagu nägime, ei saa me rääkida ühest madala süsivesikusisaldusega dieedist ega ketogeensest dieedist ning samamoodi ei ole ka ühte menüüd, mida järgida. Oleme kogunud mõned näited erinevate madala süsivesikusisaldusega või süsivesikuvaba dieedi menüüde kohta, kus on võimalik märgata ka neid eristavaid erinevusi:
Madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü:
Hommikusöök: 150 grammi Kreeka jogurtit ja hooajalisi puuvilju.
Suupiste: tsentrifuugitud seller, porgand ja apteegitill.
Lõunasöök: 200 grammi segasalatit, küpsetatud lõhe praad, maitsestatud supilusikatäie ekstra neitsioliiviõliga.
Suupiste: kuivatatud puuviljad.
Õhtusöök: grillitud kanarind ja spinat, kõik maitsestatud maksimaalselt kahe supilusikatäie õliga.
Seda tüüpi menüü sisaldab umbes 1250 kalorit päevas.
Dukani dieedi menüü:
- Hommikusöök: madala rasvasisaldusega jogurt kolme supilusikatäie kaerakliide või bresaola või munadega.
- Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt või mõni kalkun.
- Lõunasöök: küpsetatud lõhe või keedetud munad või karbid ja krevetid.
- Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt kuivatatud puuviljadega.
- Õhtusöök: omlett ja kolm singiviilu või grill -liha.
Sõltuvalt pakutavatest portsjonitest võib Dukani dieedi tüüpilise menüü kalorite tarbimine olla umbes 1000–1200 kcal päevas.
Paleo dieedi menüü:
- Hommikusöök: 100 grammi lõhet, kreeka pähkleid ja mustikaid või kaks muna ning puuviljad või kookospähkli ja avokaado smuuti ning kuivatatud puuviljad.
- Lõunasöök: 150 grammi bresaola ja rocket või kana karri salatiga.
- Õhtusöök: kana, kurk ja seller või lõhe grillitud köögiviljadega.
Vahepalana võite süüa väikseid portsjoneid kuivatatud puuvilju või lihalõike. Selle dieedi üks alustalasid on hommikusöök, mis peab koosnema peamiselt rasvadest ja valkudest. Need kaks toitainet aitavad reguleerida küllastumishormoone kogu päeva vältel. Erinevalt teistest dieetidest ei keskendu Paleo kalorite arvule, vaid iga päev tarbitavate toitude tüübile.
Kas tõesti kaotate kaalu süsivesikute väljajätmisega?
Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab teil kaalust alla võtta, soodustades rasvamassi vähenemist lahja dieedi eeliseks. Kuid need, mis hõlmavad süsivesikute drastilist või täielikku vähendamist, põhjustavad seisundit, mida nimetatakse "ketoosiks", st kui kehas leiduvaid ketoonkehasid on üle, samal ajal kui süsivesikute poolt kantav glükoos hakkab puuduma. glükoosi puudulikkus aja jooksul aktiveerib aju mitmeid metaboolseid ja hormonaalseid reaktsioone, mis muudavad lihastest saadud valgud ja aminohapped glükoosiks.See protsess viib lihasmassi vähenemiseni. Väga madala kalorsusega või ketogeensed dieedid põhjustavad järsku kehakaalu langust, mille tagajärjel väheneb lihasmass, mitte rasv. Niisiis, jah, näete, kuidas teie kaal langeb skaalal, kuid te ei kaota kaalu.
Eelised
Esimesed näited ketogeensest dieedist pärinevad 1920. aastatest, mil tolleaegsed arstid otsisid epilepsia ravimeetodeid. Tänapäeval on see aga valitud madala kalorsuse ja salenemise tõttu, hoolimata mitmest kõrvalmõjust, mida näeme hiljem paremini. Süsivesikute päevase tarbimise vähendamisest on kindlasti kasu, siin on peamised:
- Kaalulangus: sõltuvalt valitud dieedist võib see olla vahemikus 1-2 kg kuni 4-5 kg nädalas.
- Ainevahetuse aktiveerimine ja parandamine.
- Vere glükeemilise indeksi ja kolesterooli alandamine.
- Rakustruktuuride noorendamine.
Vastunäidustused
Kuigi süsivesikute vähendamisel toidus on eeliseid, ei tohi unustada, et liigne valkude ja rasvade tarbimine võib põhjustada tervisele ohtliku füüsilise tasakaalutuse. Nii et vaatame ketogeense dieedi kõige ilmsemaid kõrvaltoimeid:
- Neeruprobleemid: suure hulga valkude tarbimine erinevatest No Carb toitumismudelitest, näiteks Dukan, põhjustab organismis liigse karbamiidi tootmist, mis on proteiinisisaldusega toiduainete jäätmed. Karbamiid tuleb ära visata neerude kaudu, kuna see võib olla ülekoormatud ja aja jooksul võib tekkida probleeme nende funktsionaalsusega.
- Väsimus ja stress: Süsivesikud on keha üks peamisi energiaallikaid. Nende väljajätmine tähendab, et keha peab iseseisvalt hankima vajaliku glükoosi, mõjutades aja jooksul kogunenud "varusid". See protsess põhjustab "ketogeenset stressi", mis põhjustab selliseid haigusi nagu väsimus ja peavalud.
- Kõhukinnisus: puu- ja köögiviljade vähendamine võib põhjustada rohkem või vähem olulisi kõhukinnisust. Madala süsivesikusisaldusega või ketogeense dieedi perioodil on vaja keha toetada, juues palju vett ja / või võttes probiootilisi toidulisandeid, mis on kasulikud soolestiku tervise säilitamiseks.
Vastunäidustused võivad varieeruda sõltuvalt valitud valgusisaldusega toitumismudelist, kuid kõigi nende dieetide puhul on oluline neid mitte liiga kaua järgida. Sellise dieedi soovitatav periood on maksimaalselt kolm nädalat. Igal juhul soovitame dieediga alustada alles pärast konsulteerimist spetsialistiga, kes oskab teie tervisliku seisundi kohta märke anda.
