Kaltsiumirikkad toidud: täielik juhend
Kaltsium: tugeva kondiga liitlane
Kaltsium on üks inimkehas kõige enam leiduvatest mineraalidest, mis on tõesti oluline, kuna sekkub erinevatesse kontekstidesse: nagu te kindlasti teate, on see hädavajalik hammaste ja luustiku moodustamiseks ning luumassi säilitamiseks. Kuid see mängib olulist rolli ka hüübimisprotsessides, närviimpulsside ülekandes ja lihaste kokkutõmbumises.
Õige toitumine: kaltsiumi kogus
1000 milligrammi päevas on meie juhistes näidatud täiskasvanu kaltsiumivajadus. See kogus võib ilmselgelt varieeruda sõltuvalt soost, vanusest ja eritingimustest: näiteks rase või imetav naine peaks tarbima 1200 milligrammi kaltsiumi päevas, samas kui menopausijärgne naine peaks suurendama tarbimist 1500 -ni!
Vaata ka
Kaltsium võrdub piimatoodetega? Mitte ainult!
Kui soovite oma luid tugevaks muuta, siis valige piimatooted, ütlesid nad. Pooltõde väide, sest jogurt, juustupirukad ja crescenza juust pole meie keha jaoks ainus kaltsiumiallikas.
Veganid ja piimatooteid mittetaluvad inimesed teavad seda hästi ning on seda mineraali juba ammu täiendanud roheliste lehtköögiviljade, teraviljade ja pähklite või väikeste kalade tarbimisega. Seega, isegi kui piim ja juust sisaldavad palju kaltsiumi, on võimalik toitumine integreerida teiste toiduainetega, mis pakuvad suurepäraseid kaltsiumiannuseid ja isegi biosaadavamas vormis.
Kas sa arvad, et oled "vana kool"? Proovige neid maitsvaid šokolaadipulki kohe, et sulada kaltsiumirikkas piimatopsis!
Samuti tuleb meeles pidada, et hea kergesti omastatava kaltsiumi hea allikas on kõrge kaltsiumisisaldusega (üle 300 mg / l) ja madala naatriumisisaldusega (alla 50 mg / l) mineraalvesi. Tarbides seda vett 1,5–2 liitrit päevas, veelgi parem, kui söögikordade vahel saadakse 450–600 mg kaltsiumi päevas. Tavaline kraanivesi annab keskmiselt 100 mg / l, seega võime seda võimalust pidada ka huvitavaks kaltsiumi allikaks.
Kaltsiumi mitte tarbimise tagajärjed
Kaltsiumi puudus võib põhjustada lihas- ja kõhukrampe, peavalu, ärrituvust, naha kuivust, hammaste lagunemist, hapraid küüsi ja juuste väljalangemist.
Kui kaltsiumipuudusest saab osteoartikulaarsüsteemi tõeline düsfunktsioon, võivad tekkida tõsised probleemid, näiteks luuvalu, luumurdude oht, osteoporoos menopausis naistel ja luude katlakivi eemaldamine eakatel.
Eesmärk + jalgpall: ostunimekiri
Kopeerige ja kleepige see jalgpallirikas nimekiri oma nutitelefoni ja kandke seda alati endaga kaasas!
Laagerdunud juustud, Toorjuustud, Piim, Jogurt, Seesami tahin, Rukola, Tofu, Piimašokolaad, Kuivatatud viigimarjad, Sardiinid, Makrell, Sardell, Kaaviar, Auster, Kalamari, Kaheksajalad, Lõhe, Agretti, Sigur, Krevetid, Radicchio, Chard, Kaalikas rohelised, spargelkapsas, endiivia, artišokid, spinat, sojaoad, oad, kikerherned, apelsin, kapsas, Tempeh.
Kas sa olid sõnatu? Kaltsiumirikkad toidud pole kaugeltki meie ettekujutus piimast ja ainult piimatoodetest! Avastame kõige huvitavamad kategooriad.
Aromaatsed ürdid, kõige mitmekülgsemad
Kas teil on laktoositalumatus ega tea, kuidas oma kaltsiumi tarbimist kompenseerida? Lõbusaks lahenduseks võib olla aromaatsete ürtide, näiteks piparmündi, tüümiani, basiiliku, majoraani, pune või salvei kasutamine roogade maitsestamiseks või maitsvate infusioonide valmistamiseks. Need maagiliste jõududega toidud aitavad kaasa kaltsiumi pakkumisele igapäevaelus.
Soja, kaunviljad ja idamaised maitsed
Aastaid on sojast ubade - või edamame - kujul saanud peategelane kõige ekstravagantsemate köökide armastajate ja nende heaolule kõige tähelepanelikumate laudade peategelane: see maitsev eelroog, mille saab valmistada mõne minutiga piserdades peene soolaga, on tegelikult tuntud vitamiinide, magneesiumi ja kaaliumi sisalduse, aga ka suure kaltsiumisisalduse poolest.
Teised meie luude väikesed liitlased on valged oad, mis sisaldavad palju kiudaineid, valke, rauda ja kaaliumi, ning läätsed.
Kas olete idamaise köögi fänn? Proovige oma dieeti lisada mõnda sorti vetikaid, mis on veel üks oluline kaltsiumi allikas. Mõelge, et Awake merevetikad sisaldavad 1380 mg, Kombu vetikad umbes 880 mg ja Wakame merevetikad 950 mg.
Kuivatatud puuviljad, milline kirg!
Kuidas seda tarbida, pole enam probleem: peotäis seemneid mõnusas suvises salatis, juues maitsvat mandlipiima (rikas E -vitamiini ja kaaliumi sisaldusega) või pärastlõunase näljatundjana ühe ja teise kohtumise vahel näksimiseks. Kuivatatud puuviljad on asendamatu kaltsiumi allikas: kasutage seda hästi!
Apelsinid: mitte ainult C -vitamiin
Üks klaas apelsinimahla sisaldab 70 mg kaltsiumi ja palju C -vitamiini. Nii et roheline tuli smuutidele, mahladele ja tsentrifuugidele. Lõppude lõpuks, kas teate paremat viisi päeva alustamiseks isegi laste seltsis?
Kas soovite maitsvat alternatiivi? Proovige seda maitsvat tsitruseliste marineeritud meriahvenat: tõeliselt originaalne eelroog!
Viigimarjad: tervislikud ja väga maitsvad puuviljad
Viigimarjad, nii värsked kui ka kuivatatud, sisaldavad palju kaltsiumi, rauda ja karotenoide - kolme ainet, mis on kasulikud luude, nägemise ja naha tervisele. Mõelge vaid, et kaheksa kuivatatud viigimarja sisaldavad umbes sama palju kaltsiumi kui klaas piima, hämmastav, kas te ei arva?
Rohelised lehtköögiviljad neile, kes on rasvade suhtes tähelepanelikumad
Kas teate, kui palju kaltsiumi sisaldab umbes 100 grammi spinatit? 56 mg! Lehelised rohelised nagu spinat, kapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas on supertoidud, mis sisaldavad kõike, mida meie keha vajab, kaasa arvatud luud! Näpunäide spinatisõpradele: proovige neid ka toorelt, vähese C -vitamiini rikka sidrunimahlaga!
Sardiinid: väikesed, kuid… tugevad!
Kalal on oma osa. Need väikesed mereloomad, kes on teadaolevalt madala kalorsusega kalad, samuti suurepärased B12 -vitamiini allikad, sisaldavad D -vitamiini, mis soodustab kaltsiumi sünteesi. Teised kaltsiumirikkad mere sõbrad on anšoovis ja lõhe neile, kellel on magusaisu.
Kokkuvõtteks võib öelda, et kaltsium on meie kehale väga oluline mineraal, mida ei tohiks igapäevases toidus vahele jätta! Peame tegelikult omastama 1000–1200 mg päevas, toetades palju rohelisi lehtköögivilju, käputäis mandleid, sojapõhiseid valmistisi või võib-olla mõnusat hommikust apelsinimahla või maitsvat praetud kala või parem kui sardiinid !
