Õla- ja käeharjutused, mida teha kodus, et saada toon ja saledaks
Käed ja õlad on delikaatne osa ning aja möödudes ja vanuse kasvades võib soolatest muutuda üha murettekitavamaks. Selleks, et mitte sundida tervitama ainult nagu kuninganna Elizabeth, on hea teha harjutusi, mis toonivad ja võimaldavad vähendada ka rasvamassi kogunemist. Need on käte- ja õlaharjutused, mida teha kodus, vabalt kehal või kasutades selliseid tööriistu nagu hantlid, väikesed raskused või muud isetegemise asendajad:
Nagu iga kodus tehtava harjutuse puhul, on oluline mõista, mida keha meile teatab, et vältida halvasti või jämedalt tehtud treeningu riske (ja valusid). Vältige liigset liigset sundimist, eriti kui olete mõneks ajaks peatunud, alustage aeglaselt, andes endale pause ja alustades väiksema arvu harjutustega seeria kohta, et aja jooksul tõusta. Soojendage ja laske end toetada teistel lihastel hästi, kõhulihased ja rindkere, et vältida kaela ja selja koormamist.
Vaata ka
Kuidas tehakse naistele õla- ja käeharjutusi?
Käte ja õlgade treenimiseks on erinevaid harjutusi, kaasates individuaalselt erinevaid lihaseid. Seepärast on vaja eristada käte tugevdamiseks olulisi biitsepsi ja triitsepsi harjutusi deltalihastest, millega me õlgu toonime. Kui teeme kodus käte ja õlgade harjutusi, saame asendada hantlid veepudelitega (väikesed või 1,5 l, kui olete rohkem treenitud), hankida kummipaela ja mati surumiseks. Mis iganes tööriistad, eesmärk jääb samaks: toonida ja saleda neid kahte kehaosa. Vaatame harjutusi, mida teha sõltuvalt kaasatud lihastest.
Õlaharjutused hantlitega või kehakaaluga
Õlaharjutuste tegemiseks peame treenima deltalihaseid ja saame seda teha kas hantlite või raskustega (mida saame asendada, kui need puuduvad, veepudelitega, väikesed või suured) või vaba kehaga.
Õlaharjutused hantlitega
Et deltasid hantlitega treenida, teeme külgkõrgendusi. Tõuse püsti, siruta jalad veidi laiali ja painuta neid, tõmba kõhulihased kokku, pane rindkere välja ja selg sirgeks. Painutage küünarnukid kergelt ja suunake randmed allapoole, hingates sisse. Sel hetkel tõstke käed üles, viies hantlid õlgade kõrgusele, välja hingates ja hoidke seda asendit paar sekundit ning seejärel minge tagasi alla.
Kehakaalu õla harjutused
Deltalihaste ja seega ka keha vaba õlgade toonimiseks teeme plangut - staatilist harjutust, mis aitab ühtlasi tugevdada kõhtu, tuharaid ja reite. Lamage maas kõhuga allapoole; painutage küünarnukid 90 kraadini, nii et need muutuksid õlgadega paralleelseks; vahepeal kinnitage varbad maapinnale ja hakake toetama kogu keha, toetudes ainult käsivartele ja varvastele, tõmbudes kokku kõhulihastele ja tuharatele. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit, suurendades järk -järgult vastupanu, kuni jõuate pideva treenimisega 5 minutini.
Bicep harjutused kodus
Biitsepsi treenimiseks saame sõltuvalt olemasolevatest vahenditest teha erinevaid harjutusi.
Hantli biitsepsi harjutused
Seisa jalad veidi kõverdatud ja laiali. Kinnitage käed külgedele ja viige hantel õla poole, liigutades ainult küünarvarre. Alustage parema käega, tehke harjutust 10 korda ja seejärel jätkake vasaku käega. Soovi korral saate vahetada vasakut ja paremat kätt. Tehke vähemalt kaks komplekti 10. Teise võimalusena võite seda harjutust teha toolil istuva biitsepsi jaoks, pöörates tähelepanu seljale ja vaagnale, mis ei tohi vajuda, ja mitte õlgu sulgeda.
Bicepsi kehakaalu harjutused
Võime biitsepsi harjutusi teha isegi ilma hantliteta. Kui oleme kodus, võib mati hankimine olla kasulik või ka põrand korras. Nii et jätkame surumistega. Oleme juba näinud rinnalihaste tõukeid, biitsepsite puhul aga hoiame jalad väljas. Seejärel heitke pikali maapinnale, asetage oma varbad kindlalt, asetage keha teljele, hoides kõhulihased ja tuharad pingul ning sirutage käed välja. Hoidke poosi 3-4 sekundit ja naaske seejärel aeglaselt põrandale. Kui vajate tuge, saate teha ka küünarnukitõukeid ja hõlbustada liikumist. Korda harjutust 10 korda, 2 komplekti.
Triitsepsi harjutused toonides ja kõhnade käte jaoks
Ka sel juhul võivad triitsepsi ja nelipealihase treenimiseks omatehtud hantlid olla variandiks matil tehtavatele tasuta kehaharjutustele.
Triitsepsi harjutused hantlitega
Alustame "triitsepsi pikendusega: püsti, jalad kõverdatud ja veidi üksteisest eemal, selg sirge ja kõhulihased alati pingul, et torso oleks joondatud. Tõstke oma käed sirgelt üles ja hakake neid küünarnukist painutama, tuues hantli aeglaselt tagasi . parema käega, sooritades liikumist 10 korda ja seejärel rünnates teisega. Jälle saate kätt vaheldumisi teha. Olenevalt võimest ja jõust 2-3 komplekti kümmet.
Kehakaalu triitsepsi harjutused
Lamage maapinnal, toetades oma põlved padjale. Asetage käed neid avades ning viies indeks ja pöial kokku nii, et moodustuks romb. Painutage käsi, viies rinna kätele ja hoides seda asendit 3 sekundit ning seejärel tõuske. Alternatiivina, kui olete pargis, pange seljatool toolile või pingile. Hoidke jalad sirged ja alustage surumisi, langetades tuharaid, kuid laskmata neil põrandat puudutada. Mõlemal juhul tehke 2-3 komplekti 10-st.
Pärast harjutusi sirutage õlad ja käed
Lihaste venitamiseks, mille kallal oleme töötanud, on väga oluline, et meie treeningseansi viimased 5-10 minutit saaksid õlgu ja käsi venitada. Kõigepealt õlalihaste lõdvestamiseks liigutame neid umbes 5 korda üles ja alla. Seejärel tõstke parem käsi üles, painutades küünarvarre pea taha. Vastupidise käega haarake küünarnukist ja tõmmake seda kergelt vastasküljelt umbes 5-10 sekundit. Tehke sama teise käega.
Järgmisena vii parem käsi ette, haarake küünarnukist vastassuunalise käega ja viige käsi rinnale, tõmmates kergelt 5-10 sekundit. Tehke sama teise käega.
